ウォームアップの本当の目的と、5分でできる形。「とりあえず走って伸ばす」をやめる

ウォームアップの目的を1つずつ言える指導者は、意外と少ないです。整理すると3つです。

1. 体温を上げる。筋肉は温まると伸びやすく、神経の伝わりも速くなる。軽く息が上がり、うっすら汗ばむ程度まで
2. これから使う動きを、ゆっくりからなぞる。走る・止まる・跳ぶ・着地する・切り返す。いきなり全力ではなく、段階をつけて
3. 頭を練習に向ける。学校から来たばかりの子の頭は、まだ学校にいる。合図に反応する・まわりを見る動きで、切り替える

「2周走ってストレッチ」は、1は満たします。でも2と3がありません。走ってから止まって、じっと伸ばして、そのあといきなり切り返しの練習に入る。ケガが起きやすい動き（着地・切り返し）を、一度もなぞらずに本番に入っているわけです。

ここ20年ほどで、練習前のストレッチの考え方は変わりました。かつて当たり前だった静的ストレッチ（じっと伸ばして20〜30秒止める）は、練習の直前に長くやると、そのあとのジャンプやダッシュの力が少し落ちる、という報告がいくつも出ています。ケガを減らす効果も、はっきりとは確かめられていません。

代わりにすすめられているのが、動きながら伸ばすこと（動的ストレッチ）。脚を前後に振る、大きく踏み出す、腕を回しながら歩く。体を温めながら、関節を動く範囲いっぱいに使います。

じっと伸ばすストレッチをやめる必要はありません。場所を変えるだけです。練習の最後（クールダウン）や、お風呂上がりに。柔軟性を上げるには、そちらのほうが向いています。

20m ほどの場所があればできます。1〜4は往復、5は10回。合計でちょうど5分ほど。

① 歩く → 走る（1分）
小走りで往復。2往復めは、合図でその場で止まる・また走る。頭の切り替えがここで始まります。

② 動きながら伸ばす（1分30秒）

• 大きく踏み出して、後ろの脚のつけ根を伸ばす（ランジ・歩きながら）
• 脚を前後に振る（手は壁や友だちの肩）。左右10回ずつ
• 腕を大きく回しながら歩く（前・後ろ）

③ スキップとサイドステップ（1分）

• 高く上がるスキップ、速いスキップ
• サイドステップ、クロスステップ。進む向きを途中で合図で変える

④ 跳んで、止まる（1分）
両足でジャンプして、着地で膝を曲げて1秒止まる。音を立てずに降りる。これが、着地のケガを減らす核になる動き。慣れたら片足で。

⑤ 短いダッシュ（30秒）
10m を3本。1本めは7割、2本めは9割、3本めは全力。全力で走る前に、全力に近い走りを一度通しておく。

これで、体温・動き・頭の3つが全部入ります。競技に合わせて、ボールやラケットを持ってやる形に変えてもかまいません。

よくあるのが、ウォームアップの最中に列ができて、子どもが並んで待っている形。待っているあいだに体は冷えます。

• 一列ではなく、横に広がって同時に（全員が同じ向きに走れば、ぶつからない）
• 往復の形にする（戻りも動きになる）
• コーチが前で見本を見せ続けるのではなく、最初に1回見せたら、あとは一緒に動く