練習前の
動的ストレッチ

練習の最初に取り入れたい、歩きながら行う基本的な動的ストレッチです。太ももの裏側（ハムストリングス）、お尻（臀筋）、肩甲骨周りをしっかり動かすことで、走るための準備を整えます。

10歩歩きながら太ももの裏を伸ばし、軽く走ります。次に膝を抱えてお尻を伸ばし、最後は腕を上下に開いて肩甲骨を寄せます。ゆっくり伸ばすのではなく、歩くリズムに合わせて反動をつけるのがポイントです。

股関節や背骨、胸周り（胸椎）を動かして、体幹の柔軟性と可動域を高める5種類のストレッチです。グラウンドの隅や体育館など、マットが敷ける場所でじっくり体をほぐしたいときに向いています。

ランジの姿勢で胸を大きく開いてひねる動きや、四つん這いで背中を丸めたり反らしたりする動きを続けます。目線を上に向けて胸を大きく開くことや、肩と耳を遠ざける意識で行うと、より効果的に関節が動きます。

走る・蹴るといった動作の要になる、股関節の柔軟性を高めるストレッチです。歩きながら足を振り上げたり、片足立ちでバランスをとったりすることで、運動に必要な可動域をしっかり広げます。

歩きながら膝を伸ばしてつま先をタッチする動きや、股関節を軸にして足を前や横に振り上げる動きを各10回行います。足を横に振り上げるときは、上半身が傾きすぎないように姿勢を保つことが大切です。

大きく踏み出した姿勢から上半身をひねり、股関節や胸郭を一度にほぐすストレッチです。全身を連動させて動かすため、本格的な練習に入る直前のウォーミングアップとして最適です。

足を前後に大きく開き、前足の外側に手をついてランジの姿勢をとります。そこから、前足と同じ側の腕を上に向かって大きく開き、視線を手に向けるように胸を開きます。反対側も同じように繰り返します。