睡眠とケガ。8時間を切ると増える、という研究と、就寝時刻を固定する家庭の工夫

はっきりした1つの理由があるわけではなく、いくつかが重なると考えられています。

• 反応が遅れる。寝不足のとき、注意と反応の速さが落ちることは多くの研究で示されています。ボールや相手の動きへの反応が一拍遅れれば、接触や着地の失敗が増える
• 体の回復が追いつかない。成長期の体は、寝ているあいだに筋肉や骨を修復し、成長ホルモンも多く出ます。回復が足りないまま次の練習に入れば、疲れが積もり、フォームが崩れる
• 判断が雑になる。「ここは無理しない」という判断が、寝不足だと鈍る

どれも、「その日1回の寝不足」より、何日も続く少しずつの寝不足で効いてきます。平日に毎日1時間足りない、が危ない形です。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、小学生は9〜12時間、中学生・高校生は8〜10時間の睡眠が目安とされています。アメリカ睡眠医学会の2016年の合意文書も、6〜12歳は9〜12時間、13〜18歳は8〜10時間と、ほぼ同じ数字です。

朝7時に起きる小学生なら、夜9時〜10時には寝ている必要があります。夕方の練習が7時に終わり、帰って夕食、風呂、宿題。それで9時半に布団に入れる家庭は、実はそう多くありません。練習のある日は、何かを削らないと睡眠が削れる構造になっています。

上の研究の「8時間」は中高生の線です。小学生なら、9時間を切っていたら黄色信号、と考えてください。

就寝時刻を守るコツは、「早く寝なさい」ではなく、寝る前の時間を短くする段取りです。

1. 就寝時刻を先に決めて、逆算する。「9時半に布団」と決めたら、風呂は8時半、夕食は7時半、と後ろから並べる。練習の日は、この並びを前の日に家族で共有しておく
2. 帰ってすぐ食べられる夕食にする。練習から帰って30分以内に食べられるよう、温めるだけの形にしておく。夕食が遅れると、全部が後ろにずれる。練習の翌日に疲れを残さない夜の流れは、別の記事（練習の翌日に疲れを残さない）に書きました
3. 宿題は練習の前か、翌朝に。練習のあとの宿題は、時間がかかるうえに眠気と戦うことになる。学校から帰って練習までの30分、または翌朝の15分に動かせないか、試してみてください

画面（スマホ・ゲーム・動画）は、寝る1時間前には終える。これは多くの指針で共通する推奨です。

コーチは子どもの睡眠を直接は変えられませんが、寝不足の日を見分けて、その日の負荷を下げることはできます。

• あくびが多い、目が赤い、ウォームアップで動きが鈍い、いつもできることで失敗する。こういう日は「寝不足かも」と疑う
• その日は、接触の多いゲームや、高さのある技（跳び箱の高い段・鉄棒の新しい技）を避ける。「今日はここまで」と判断するのは、コーチの仕事です
• 本人に「昨日、何時に寝た？」と、責めずに聞く。11時、12時という答えが続くなら、保護者に伝える

練習の時間帯そのものも、見直す余地があります。夜8時・9時まで続く練習は、小学生の睡眠を確実に削ります。終わる時刻を30分早めるだけで、在籍の子ども全員の睡眠が30分増える。ケガの予防として、これほど効率のよい手はあまりありません。