運動後の
クールダウン

走ったあとに急に立ち止まると、筋肉が緊張して血液が滞りやすくなります。まずはペースを落としながらウォーキングをして、走る動きからゆっくりと切り替えていきましょう。

そのあと、反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチを行います。前ももや裏もも、肩や背中をほぐしたら、最後は鼻から吸って口から吐く深呼吸で、心拍数を安静な状態へと落ち着かせます。

歩いたり走ったりしたあとに、全身の疲労を残さないようにする4つのストレッチです。股関節やもも裏、外もも、肩や背中など、運動でよく使う部位をじんわりとほぐしていきます。

足を前後に開いて体を倒したり、足をクロスして前屈したりして、心地よく伸びる範囲で無理なく行います。反動をつけず、足の付け根や腰まわりがじんわりと伸びているのを感じながら姿勢を保つのがポイントです。

練習後の疲労回復を促すために、座ったり仰向けになったりして行う静的ストレッチです。足の裏を合わせて股関節を伸ばしたり、片足を伸ばして前屈したりと、下半身を中心にケアします。

仰向けでお尻を伸ばす動きや、四つん這いから両手を前に伸ばして背中や肩周りをほぐす動きも取り入れます。痛みを感じない範囲で、反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばすことで、練習の疲れをしっかりと取ることができます。

ウォーキングから始まり、壁を使ったストレッチや深呼吸を組み合わせた5分間のクールダウンです。筋肉の回復を助け、体を軽くしてケガを予防する意識で行うのが大切です。

壁に手をついてふくらはぎを伸ばしたり、足を前後に開いて股関節を伸ばしたりします。仰向けになって壁に足を立てかけ、足をブラブラと揺らす動きは、足に溜まった疲れを取るのに効果的です。最後は仰向けでリラックスして深呼吸をします。

練習のあとに2人組でお互いに行うパートナーストレッチです。疲労して硬くなった下半身の筋肉を、パートナーの力を借りてじんわりと伸ばし、リセットするイメージで行います。

仰向けになった相手の片脚を持ち上げて太ももの裏側を伸ばしたり、膝を抱え込ませてお尻まわりを伸ばしたりします。うつ伏せで足首を持って太ももの前側を伸ばすときは、お尻が浮かないように軽く手で押さえるのがポイントです。