練習の翌日に疲れを残さない。夜ごはん・寝る前・翌朝の「3つの区切り」

運動のあとの体は、おおざっぱに言うと2つのことをしています。

• 使ったエネルギーをためなおす。筋肉の中のエネルギーの貯金（グリコーゲン）は、長い練習でかなり減っています。これを戻す材料は炭水化物（ごはん・パン・めん・いも）
• 傷んだ筋肉を直して、大きくする。材料はたんぱく質（肉・魚・卵・大豆・牛乳）

このうち、炭水化物の貯金をもとに戻すには、だいたい丸1日かかると言われています。だから、練習のあとの夜ごはんで足りないと、翌日の午前中まで足りないままです。月曜の朝の「だるい」は、ここから来ていることが多い。

スポーツをしている子の食事で、いちばん多い間違いは「たんぱく質ばかりで、ごはんが少ない」です。おかずを増やして、ごはんを減らす。これでは貯金が戻りません。

練習のある日の夜ごはんは、ごはんの量を、ふだんの1.2〜1.5倍にします。おかずを豪華にするより、ごはんを増やすほうが、翌日の疲れに効きます。

献立の例をひとつ。

• ごはん（ふだんより大きい茶わんで）
• みそ汁（具は、豆腐・わかめ・じゃがいも。汁もので水分と塩分も戻す）
• 主菜は1つ（焼き魚、鶏の照り焼き、豚のしょうが焼き。揚げものは消化に時間がかかるので、疲れている日はさける）
• 副菜に、色の濃い野菜と果物（ほうれん草のおひたし、トマト、みかん。ビタミンCは鉄の吸収を助ける）

食欲が無いときは、おかずを減らしてよいので、ごはんとみそ汁だけは食べる。おにぎりにすると食べやすい子が多いです。ふりかけ、梅、鮭。おかゆや雑炊にして、卵を落とすのもいい。

夜ごはんが早かった日や、食欲が無くて少ししか食べられなかった日は、寝る30分〜1時間前に少しだけ足します。目安は、牛乳をコップ1杯、ヨーグルト1個、チーズ1切れ、豆乳1杯。このくらい。

寝ているあいだは、体を直す時間です。その材料を少し入れておく、という考え方です。「少し」が大事で、おなかいっぱいにすると、眠りが浅くなり、翌朝の食欲が消えます。

そして、寝る時間。ここは食べものより効きます。小学生は9〜12時間、中学生は8〜10時間が目安（米国睡眠医学会の推奨）。練習のあった日に夜ふかしをすると、どんな夜ごはんでも疲れは残ります。

寝ているあいだも、体はエネルギーを使っています。朝起きたときは、貯金がいちばん減っている状態です。ここで朝ごはんを抜くと、月曜の午前中はエネルギー切れで、「だるい」が確定します。

内容は、炭水化物＋たんぱく質。ごはんと卵、パンと牛乳、おにぎりとヨーグルト。時間が無いなら、バナナ1本と牛乳でもよい。「何も入れない」よりは、何でも入れたほうがよい。朝ごはんを食べない子への手は、別の記事（朝ごはんを食べない子と、練習の調子）に書きました。

夜ごはんをしっかり食べ、睡眠もとれているのに、疲れが何週間も続く。そういうときは、食事の量ではないことを疑います。

• 鉄が足りていない。顔色が悪い、息が切れやすい、走りたがらない。成長期の子、とくに女の子と、長い距離を走る競技の子に多い。詳しくは別の記事（成長期に足りなくなりやすい3つの栄養素）で
• 練習量が多すぎる。週の練習時間が、年齢の数字を超えていないか（10歳なら週10時間）。これを超えるとケガが増えることが報告されています
• 体重が減っている。成長期なのに体重が増えていない、むしろ減っているなら、食べる量そのものが足りていない

このどれかに当たるなら、食事の工夫の前に、小児科かスポーツドクターへ。「疲れやすい」は、受診してよい理由です。