前屈が柔らかくなる
ストレッチ5選

前屈の可動域を広げるには、もも裏や股関節まわりをほぐすことが大切です。一人ではうまく伸ばせない子でも、ペアで協力することで、無理のない範囲でしっかりとストレッチができます。

仰向けに寝た状態から、補助者が片脚を持ち上げて太もも裏や股関節を伸ばします。このとき、お尻が浮かないように注意しましょう。次に膝を曲げて股関節まわりをほぐし、反対側の脚も同様に行います。最後は頭の後ろで手を組み、足をクロスさせて体をひねって力を抜きます。

座ったままの長座体前屈が苦手な子や、体が硬い子に向いているストレッチです。床に手をついた状態で行うため、無理な体勢にならず、もも裏を楽に伸ばすことができます。

片膝立ちから反対の足を前に出し、かかとだけ床につけて膝を軽く曲げます。両手を床につき、前足の太ももと胸をできるだけ近づけたまま、お尻を後ろに引きます。伸びを感じるところでキープし、左右両方行いましょう。

座ったときに骨盤がうまく立たず、背中が丸まってしまう子におすすめの練習です。お腹と太ももを密着させることで、正しい姿勢のまま膝裏の硬さをほぐすことができます。

膝を深く曲げて座り、両手を膝の下から通して肘同士を抱えます。お腹と太ももの付け根をピッタリとくっつけ、かかとを前に蹴り出して足首を曲げます。そのまま肘を強く抱きしめ、お尻歩きで少しずつ後ろに引いていきましょう。

立った状態からの前屈で、頭だけを下げて背中が丸まってしまう子に向けた練習です。背中を丸めず、骨盤から前に倒す正しい前屈の感覚を身につけ、柔軟性を引き出します。

立った姿勢から中腰になり、太ももとお腹をくっつけます。両手でアキレス腱を持ち、太ももとお腹を絶対に離さないようにしながら、ゆっくり膝を伸ばしていきます。離れてしまう場合は、膝を完全に伸ばし切らなくても大丈夫です。

体力テストの長座体前屈で、少しでも記録を伸ばしたいときに役立つコツと直前のストレッチです。座り方や呼吸、倒し方を意識するだけで、本来の柔軟性を発揮しやすくなります。

測定時は、肩・背中・お尻をしっかり壁につけた状態からスタートします。息を止めず、「ふぅー」と最後まで吐き続けながら、股関節を支点にして上体を倒しましょう。直前には、立った状態で足首を持ち、しゃがんでから膝を伸ばすストレッチを行うのもおすすめです。