ケガを防ぐ
着地の練習5選

ジャンプの着地で膝を痛めやすい子は、太ももの前側ばかりに負担がかかっていることがあります。まずはジャンプをせずに、股関節・膝・足首を連動させて、瞬間的に正しい着地姿勢を作る練習から始めましょう。

足を腰幅から肩幅に開いて立ち、手を前にセットします。手を勢いよく振り下ろすと同時に、瞬間的に腰を落として着地のポジションを作ります。前ももばかりに頼らず、しっかりお尻を引いて姿勢をとるのがポイントです。膝がつま先より前に出すぎたり、内側に入ったりしないように気をつけましょう。

ジャンプのあとに片足ずつ着地すると、足首や膝への負担が偏ってしまいます。両足が同時に床につく身体の使い方を身につけることで、ケガを防ぎ、着地後のフットワークも安定します。

軽くジャンプをして、両足が同時に床につくように着地します。着地の音が「タタン」とバラバラにならず、「タン」と1回の音になるように意識するのがポイントです。慣れてきたら、競技の動きの中でも両足同時に着地してみましょう。つま先と膝の向きを揃え、クッションを使いながら着地します。

着地のときに「ドンドン」と大きな音が鳴る状態は、下半身のクッションがうまく使えておらず、靭帯などを痛めるリスクが高まります。音を立てずに静かに着地し、お尻で衝撃を受け止める練習です。

ジャンプをして、まずは足の指の付け根（母指球）から接地します。かかとを落とすと同時に股関節を深く曲げ、お尻で衝撃を受け止めて静かに安定させます。全身の力を抜き、猫のように音を立てずに衝撃を受け流すのがポイントです。ここでも膝が内側に入らないよう、正しい向きを確認しましょう。

足だけで衝撃を吸収しきれないときに、手を使って上半身を支えることで、膝や腰への負担を大きく減らすことができます。少し高いところからの着地や、勢いがついた状態での着地を想定したパルクールの練習です。

まずはかかとを浮かせたまましゃがみ、5〜10秒キープしてゆっくり立ち上がります。次に、しゃがんで両手をつき、地面を押し返して立ちます。最後は真上に軽く跳び、両足から両手の順番で着地します。足音を小さくし、上半身が倒れないように手で支えましょう。顔を打たないよう膝を開いておきます。

着地の衝撃を膝ではなく股関節で受け止め、さらにその力を次の動き（出力）につなげる練習です。お尻や股関節周りの大きな筋肉を使うことで、力強く前へ進む感覚を身につけます。

安定した台の上から前に飛び降りて着地します。このとき膝だけで受け止めず、股関節を曲げて衝撃を受け止めるのがポイントです。次に平地で股関節の曲げ伸ばしを行い、最後は下からの跳ね返りを使って前へキックして進みます。お尻の下あたりからキックする意識を持ちましょう。