突き指・ねんざの応急処置。「冷やして圧迫して上げる」から、いまの考え方へ

長く教えられてきたのは「RICE」です。Rest（安静）・Ice（冷却）・Compression（圧迫）・Elevation（挙上）の頭文字で、ケガをしたらこの4つ、と覚えた人は多いと思います。

ただ、研究が進むにつれて、いくつかが見直されました。

• 冷やしすぎない。氷で長く冷やすと痛みは和らぎますが、治るために必要な体の反応（炎症）まで抑えてしまう可能性が指摘されています。冷やすのは、痛みを抑えるための短い時間に
• 安静にしすぎない。痛みの範囲で早めに動かしたほうが、回復が早いとされています
• 痛み止めの使いすぎに注意。炎症を抑える薬を早い時期に多く使うと、回復が遅れる可能性が指摘されています

2020年にスポーツ医学の雑誌に出た「PEACE & LOVE」という考え方は、ケガをした直後（PEACE：保護する・挙上する・抗炎症薬を避ける・圧迫する・教育する）と、数日後から（LOVE：負荷をかける・楽観する・血流を増やす・運動する）に分けて整理しています。

教室の現場で覚えておくのは、こう整理できます。その場でやるのは「守る・圧迫する・上げる」。冷やすのは短く。あとは医師に。

1. プレーを止める。「大丈夫」と言っても、その日はボールを使う練習から外す
2. 見る。指がまっすぐか、曲がっているか。変な方向に曲がっていたら、触らずに受診
3. 冷やす（短く）。氷か保冷剤をタオルで包んで、10分ほど。直接当てない。長くやらない
4. 固定する。隣の指と一緒にテープで巻く（バディテープ）。隣の指が添え木になる
5. 引っぱらない。回さない。揉まない

その日のうちに腫れが引かない、指が曲がらない・伸びない、押すと強く痛む、なら受診。骨折やひどい靭帯の損傷は、見た目では分からないことがあります。「突き指だから大丈夫」で1週間放置して、あとで骨折と分かる、というのは珍しくありません。

足首のねんざは、スポーツのケガでいちばん多いもののひとつです。

1. プレーを止める。歩けても、その日は走らない
2. 靴を脱がせて、見る。腫れの速さと大きさ。すぐに大きく腫れるなら、重いことが多い
3. 圧迫する。伸縮包帯で、足首を軽く巻く。きつすぎると血が止まる。指先の色を見ながら
4. 上げる。座って、足を心臓より高い位置に。クッションや荷物の上に
5. 冷やす（短く）。包帯の上から、氷をタオルで包んで10〜15分

その場で確かめることが、1つあります。体重をかけて、4歩歩けるか。歩けないなら、骨折の可能性があり、その日に受診します。歩けても、腫れが大きい・翌日に紫色のあざが出た・足首の骨の出っぱりを押して痛い、なら受診。

• 診断。骨折か、靭帯か、ただの打撲か。見た目では分かりません
• 整復（ずれた関節や骨を戻すこと）。医師の仕事です。コーチが試みてはいけない
• 復帰の判断。「もう大丈夫そう」は、本人もコーチも分かりません

できないことを、できないと知っていることが、安全の構えです。

受診して、医師から「運動してよい」と言われたら、前と同じ量からは始めない。

• 最初の1週間は、半分の量。痛みの出ない範囲で
• 痛みが出たら、その日はやめる。翌日に持ち越さない
• ねんざは、片足立ちのバランス練習を復帰後に続ける（再発の予防に効くとされています）
• 固定していた指は、固定を外したあと、曲げ伸ばしをゆっくり毎日