足首をほぐして
ケガを予防する

足首の動きが硬いと感じる子におすすめの、関節の詰まり感を解消するストレッチです。指先で強く握りすぎると骨が痛くなるため、手のひら全体で踵を包むように引っ掛けます。

手を滑らせて踵を挟むようにロックし、下に引いて関節をリリースした状態を保ちます。そのまま足首を前後に動かし、最後に大きくぐるぐると回しましょう。痛みのない範囲でゆっくり動かすのがポイントです。

足首を捻挫しやすい子は、つま先を上げる動作が硬くなりがちです。すねの内側にある筋肉をしっかり緩めることで、足首が柔らかくなり捻挫の予防につながります。

座った状態で片足を反対の脚に乗せ、親指ですねの内側から前に向かって押します。押したまま足首を上下に動かし、押す場所を上・真ん中・下とずらしていきましょう。場所をずらすと筋肉が緩みやすくなります。

足首を本格的にストレッチする前に、手を使って周りをほぐしておくことで、より効果が高まります。アキレス腱やスネの前側をほぐすと、足首の詰まり感が軽減されます。

まずアキレス腱をつまんでほぐし、次にスネの前の皮膚や筋肉を全体的につまんだり押したりします。最後に片膝立ちになり、足首の前側を手で後方へ押し込みながら体重をかけて足首を曲げましょう。

床の上で4つのステップに分けて、足首回し、すね、ふくらはぎを順に伸ばしていくストレッチです。足首だけでなく、つながっているすねやふくらはぎまでしっかり伸ばすことが大切です。

足の甲を持って大きくゆっくり足首を回し、正座から片膝を両手で抱えてすねを伸ばします。次に片膝を立てて前に重心をかけ、最後に手足を床について体を山のようにし、片方の膝を曲げてふくらはぎを伸ばします。

四つん這いの姿勢から行う、足首の詰まりを解消し、もも裏からふくらはぎ全体を伸ばすストレッチです。全身を使いながら、足の裏側をしっかり伸ばすことで、ケガの予防につながります。

四つん這いからお尻を高く上げて膝を伸ばし、片足ずつ交互にかかとをつけて踏み込みます。かかとをしっかり床につけ、膝をまっすぐ伸ばすこと、もも裏だけでなくふくらはぎまで全体を伸ばす意識を持つことがポイントです。