冬の練習前に体を温める食べ方。温かい汁物・食べる時刻・飲み物の3つ

食事をしたあと、体は食べたものを消化・吸収するために熱を出します。食事誘発性熱産生と呼ばれ、食べたあとに体がぽかぽかするのはこのためです。厚生労働省の e-ヘルスネットによると、この熱は栄養素によって差があり、たんぱく質だけを食べた場合は摂取したエネルギーの約30%、糖質だけなら約6%、脂質だけなら約4%とされています。ふだんの食事はこれらが混ざっているので、だいたい10%ほどです。

ここから分かるのは2つ。食べれば体は温まること。そして、たんぱく質を含む食事のほうが温まりやすいこと。朝、牛乳だけ・パンだけで出てくる子より、卵や納豆・ハムが一緒にある子のほうが、体の内側から温まりやすい、という理屈です。

もう1つ、温かいものをそのまま体に入れる効果もあります。温かい汁物は、食べ物の温度そのものと、水分と塩分を一緒に取れる点で、冬の練習前にちょうどよい。豚汁・けんちん汁・ミネストローネ。具にたんぱく質（豚肉・豆腐・豆）が入っていれば、上の理屈とも重なります。

朝の練習は、食べる時間がありません。起きてすぐにたくさんは食べられないし、食べてすぐ動くと脇腹が痛くなる。だから、朝練の温めは前の晩から始まります。

• 前の晩の夕食をしっかり。遅い時刻なら、温かい汁物と主食を中心に、消化のよいものを。ここで食べていない子は、朝に何を足しても間に合いません
• 起きてすぐ、温かい飲み物を1杯。白湯・薄めたほうじ茶・温かい麦茶。胃を起こす意味と、水分の意味があります
• 出る30分前までに、小さく食べる。バナナ1本、小さいおにぎり1個、温めた牛乳にはちみつ。量より、「空っぽで出ない」ことが大事です

練習前の食事のタイミングの基本（食事は2〜3時間前、補食は30分〜1時間前）は、別の記事（練習前は何を食べる？）に書きました。冬の朝練は、その基本が守れない日が多いので、前の晩に寄せる、と覚えてください。

夕方の練習は、給食から4〜5時間空いています。この間に何も食べていない子は、エネルギーも体温も下がったまま練習に入ります。学校から帰って練習に出るまでの15〜30分に、温かいものをひと口。

• カップのスープ、味噌汁、温めた牛乳やココア
• 小さいおにぎり、肉まん、バナナ

量は少なくてよい。「温かい・少し・出る前」の3つがそろえば十分です。冷たいおやつ（アイス・冷えたジュース）は、この時期は避けたい。

冬は喉の渇きを感じにくく、水分を取る量が自然と減ります。一方で、乾いた空気の中では呼吸からも水分が出ていき、体育館の中では汗もかく。「冬だから飲まなくていい」は誤りです。日本スポーツ協会の熱中症予防の資料でも、水分補給は季節を問わず練習の基本とされています。

冬の工夫は、保温の水筒に温かいものを入れること。冷たい水は、寒い日には飲みたくなりません。温かい麦茶・薄いほうじ茶・白湯。飲まない子を飲む子にする工夫は、別の記事（飲まない子を、飲む子にする）に書きました。

飲む量の目安は夏と同じ考え方で、練習の前にコップ1杯、練習中は休憩のたびにひと口ずつ。長い練習や、汗をかく室内練習では、塩分を含む飲み物も選択肢です。

しょうが・唐辛子・根菜。「体を温める食材」としてよく挙がります。食べて悪いものではありませんが、子どもの練習前に、特定の食材で体温が上がるという確かな裏づけは、この記事では示せません。温まる主な理由は、上に書いた「食事そのものの熱」と「温かい温度」と「食べる時刻」です。食材を探すより、この3つをそろえるほうが確実です。