スポーツドリンクは毎日飲んでいい？ 糖の量を知って、出番を「1時間以上・暑い日」に決める

市販のスポーツドリンクの栄養成分表示を見ると、100mlあたりの炭水化物（ほぼ糖質）は、製品にもよりますが4〜6g前後のものが多い。500mlのペットボトル1本なら20〜30g。角砂糖1個を3〜4gとすると、7個前後です。

世界保健機関（WHO）は2015年の指針で、添加された糖（遊離糖類）を1日の総エネルギーの10%未満に、できれば5%未満に抑えることを勧めています。1日1,500kcal ほど食べる小学校低学年の子なら、10%で約38g、5%で約19g。スポーツドリンク1本で、5%の目安をほぼ使い切ります。そこにお菓子やジュースが加わるのが、ふつうの子どもの1日です。

「スポーツをしているから大丈夫」と思いがちですが、30分〜1時間の練習で使う糖は、1本ぶんに届かないことがほとんどです。

では、いつ飲むのか。日本スポーツ協会の熱中症予防の資料では、運動中の水分補給について、0.1〜0.2%の食塩（ナトリウム）と、運動が1時間以上になるときは4〜8%の糖質を含む飲み物が勧められています。つまりスポーツドリンクの出番は、こういう日です。

• 1時間以上の練習や試合。糖がエネルギーの補給になる
• 暑い日。汗で失う塩分を補う
• 大量に汗をかく運動。室内の激しい練習、夏の屋外

逆に言えば、1時間未満・涼しい日・汗が少ない練習では、水や麦茶で足ります。冬の30分のなわとび教室に、スポーツドリンクは要りません。

教室で決めるなら、「ふだんの水筒は水か麦茶。1時間を超える日と暑い日はスポーツドリンク可」と、基準を1行で伝えると迷いません。保護者も「水だと飲まない」から抜け出す理由ができます。

ふだんは、水か麦茶。これで十分です。「水だと飲まない」子には、飲みやすくする工夫のほうを変えます。冷たさ、水筒の口の形、休憩のたびの声かけ。飲まない子を飲む子にする工夫は、別の記事に書きました。

スポーツドリンクを「薄める」のは、賛否があります。糖は減りますが、塩分も減るので、暑い日の塩分補給の意味が薄れます。薄めるくらいなら、ふだんは水、必要な日はそのまま、と分けるほうが分かりやすい。

「経口補水液」はスポーツドリンクとは別もので、脱水のときに飲むものです。ふだんの練習で飲むものではありません。

スポーツドリンクは糖を含み、酸性です。少しずつ長い時間かけて飲む飲み方は、歯が糖と酸にさらされる時間を長くします。小児歯科の分野では、スポーツドリンクやジュースを長時間ちびちび飲む習慣が、むし歯や歯の表面が溶ける酸蝕症と関連する、と注意が呼びかけられています。

対策は簡単です。

• スポーツドリンクを飲んだあと、水をひと口。口の中をすすぐ意味です
• 休憩のたびに少しずつ飲むのは正しい飲み方なので、やめなくてよい。そのかわり、練習が終わったらスポーツドリンクは終わり。帰りの車の中で飲み続けない
• 寝る前には飲まない

小学校中学年以上なら、ペットボトルの裏の表示を一緒に見るのがいちばん効きます。「100mlあたり炭水化物◯g」を見つけて、500ml に直して、角砂糖の数に換算する。自分で数えた子は、「今日は30分だから水にする」と自分で決められるようになります。禁止より、数えられることのほうが長く効きます。