1日に2試合以上ある日、合間に何を食べる？ 「次の試合までの時間」で決める食べ方

食べたものが消化されて、動けるエネルギーになるまでには時間がかかります。スポーツ栄養の共同声明（Thomas, Erdman & Burke, 2016）では、運動の1〜4時間前に炭水化物を中心にとることが勧められていて、運動に近づくほど量を少なく・消化のよいものにする、という考え方です。大人の競技者が中心の指針なので、子どもには量を小さくして当てはめます。

試合の合間も同じです。次の試合まで時間があれば、しっかり食べられる。近ければ、少しだけ。その中間は、消化のよいものを。難しいのは、大会の進行が遅れて、「2時間あるはずが1時間になった」が起きること。だから、食べるものを3段階で持っていき、その場で選ぶ形にします。

次の試合まで2時間以上あるなら、お弁当を食べます。ただし、全部ではなく、半分から3分の2。試合の日のお弁当は、ごはん多め・揚げものなし・汁気なしが基本で、合間用に「分けて食べられる」形にしておく、という話はお弁当の記事に書きました。

食べる順番は、ごはん・おにぎりから。たんぱく質（卵・鶏肉・魚）は少し、野菜は少し。脂の多いもの（揚げもの・マヨネーズたっぷり）は、消化に時間がかかるので、試合の日は入れないか、最後の試合のあとに。食べ終わったら、歩く・ストレッチする程度で、座り込まない。

次の試合まで1時間前後なら、お弁当は開きません。消化がよくて、すぐエネルギーになるものを、少しだけ。

• バナナ1本
• 小さいおにぎり1個（具は梅・おかか。マヨネーズ系は避ける）
• カステラ・あんぱん（小さめ）
• エネルギーゼリー（ゼリー飲料）
• 100%果汁のジュースを少し

量の目安は、「手のひらに乗るくらい」です。足りないように見えますが、1時間後に動くには、これで十分で、これ以上は重い。食べたあと、15分は激しく動かない。

次の試合まで30分を切っているなら、固形はほぼ食べません。水分と、ひと口です。

• スポーツドリンクか、薄めた果汁をコップ1杯
• ゼリー飲料をひと口、または、ラムネ・ブドウ糖のタブレットを数粒

ここで「お腹がすいた」と言う子がいます。前の合間に食べていなかったか、食べる量が足りなかった合図です。次の大会では、2時間前・1時間前の段階で食べさせる。30分前に慌てて食べると、試合中に脇腹が痛くなったり、気持ち悪くなったりします。

最後の試合が終わったら、10〜30分以内に、炭水化物と少しのたんぱく質を。おにぎりと牛乳、バナナとヨーグルト。運動のあと早めに補給すると、体の回復が進みやすい、とされています（Kerksick ほか, 2017）。帰りの車で寝てしまって、家に着くまで何も食べない、がいちばんもったいない。翌日に疲れを残さない食べ方は、別の記事に書きました。

大会の日のかばんに入れるもの。3段階ぶんを、全部入れます。

• 2時間以上用：お弁当（分けて食べられる形）
• 1時間用：バナナ・小さいおにぎり・カステラのどれか2つ
• 30分以内用：ゼリー飲料・ラムネ
• 終わったあと用：おにぎり1個・牛乳かヨーグルト（保冷）
• 飲み物：水か麦茶1本と、スポーツドリンク1本。暑い日はスポーツドリンクを増やす。寒い日は保温の水筒に温かい麦茶

暑い日は、合間の食べ物より水分と塩分を優先します。食欲が落ちるので、固形よりゼリー飲料・果物に寄せる。寒い日は、合間に体が冷えるので、温かい飲み物と、着るものを。冬の食べ方は別の記事（冬の練習前に体を温める食べ方）に書きました。