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体幹は、じっと耐えるトレーニングだけでなく、転がる・はう・押し合うといった遊びの中でも育ちます。ここでは、遊び感覚で取り組めるショート動画を plax の「自動分析」でカードにして、5つにまとめました。記事の最後に、20分の練習メニューも載せています。
- 1人で、室内でできる体幹トレーニング10種目
- ペアやグループで盛り上がる、ゲーム感覚の体幹あそび
- 親子でできるタオル遊びと、踏ん張る力を引き出す足指ほぐし
5分1人で室内
1人でできる
10種目
仰向けで手足をグーパーする「赤ちゃんグーパー」、お尻で座って足でこぐ「自転車こぎ」、お尻を上げて歩く「クモ歩き」、お腹に当てた新聞紙を手で押さえずに走る「新聞紙ダッシュ」、丸まって転がる「だるま」。
後半は、体をまっすぐにして横に転がる「鉛筆」、片足バランス、水平バランス、V字バランス、片手バランス。どれも1人で、室内でできます。1種目20〜30秒ずつ、できるものから選んで続けましょう。
子どもの体幹トレーニング10選
1人で簡単にできる室内向け体幹トレーニング10種類です。遊び感覚でバランス力や体幹を鍛えます。
①赤ちゃんグーパー：仰向けで手足を大きくグーパーさせる。
point手足を床から浮かすともっと鍛えられる。
②自転車こぎ：お尻で座り、足を上げてペダルをこぐように動かす。
pointなるべく大きく速くこぐとさらにGOOD。
③クモ歩き：四つんばいの姿勢からお尻を上げて前後に歩く。
point慣れてきたら横向きにもチャレンジする。
手順のつづき（あと7つ）・指導のポイント・気をつけること
④新聞紙ダッシュ：新聞紙をお腹にあてて、手で押さえずに走る。
point手をバンザイさせるとさらに効果UP。
⑤だるま：体育座りのように丸まり、後ろに転がって起き上がる。
⑥鉛筆：仰向けの状態から体をまっすぐにして横に転がる。
point手足を床につけずにできるか挑戦する。
⑦片足バランス：両手を横に広げて片足で立つ。
⑧水平バランス：片足で立ち、体を前に倒して水平を保つ。
⑨V字バランス：お尻を支点にして手足を上げ、体をV字にする。
⑩片手バランス：腕立て伏せの姿勢から横を向き、片手で体を支える。
point反対の手でもやってみる。
- 1人でも簡単に室内で取り組めるメニューです。
- だるまを行うときは後頭部を打たないように気をつける。
- フローリングで行う場合は背中や頭を痛めやすいため、マットを敷いて行うと安全です。
- 新聞紙ダッシュの際は壁や他の子に衝突しないよう、十分な直線スペースを確保してください。
4分2人〜道具なし
ペアで
ゲーム5選
2人で手をつないで転がる「両手つなぎ鉛筆」、プランクの姿勢をツンツン押して崩しにいく「グラグラバランス」、うつ伏せの魚をひっくり返す「魚裏返しゲーム」。
さらに「手押し車」と、腕立ての姿勢でじゃんけんをして負けたらクマ歩きで1周する「腕立てじゃんけん」。勝ち負けがあるので、子どもが自分から続けたくなるのがペアの良さです。
ペアで楽しむ体幹トレーニング5選
2人1組でペアになって楽しく取り組める体幹トレーニングメニューです。転がりや押し合い、手押し車など遊び感覚で体幹を鍛えます。
①ペアで両手つなぎ鉛筆：両手をつなぎ、離さないように横に転がる。
point足を床につけないとさらに鍛えられます。
②グラグラバランス：1人が肘をついてお腹を浮かせ（プランク姿勢）、もう1人がツンツン押してフラフラさせる。
point押す人は押しすぎに注意します。
③魚裏返しゲーム：1人がうつ伏せの魚になってひっくり返らないよう我慢し、もう1人がひっくり返す。
point髪の毛や服、腕を引っ張らないように注意します。
手順のつづき（あと2つ）・指導のポイント・気をつけること
④手押し車：1人が腕立ての姿勢になり、もう1人が足を持って進む。慣れたら片足持ちにも挑戦する。
point前の人がしんどいので、前の人のスピードに合わせてあげます。
⑤腕立てじゃんけん：腕立て伏せの姿勢でじゃんけんをし、負けた子は勝った子の周りをクマ歩きで回る。
point待っている側も姿勢をキープします。
- 手押し車では後ろの人が前の人の進むスピードに合わせてあげる
- 腕立てじゃんけんでは待っている側もしっかり姿勢をキープする
- グラグラバランスでは強く押しすぎないように注意する
- 魚裏返しゲームでは相手の髪の毛や服、腕を引っ張らないように注意する
- 手押し車で腕の支持が崩れて顔を床に打たないよう、無理のない距離で行わせてください。
- ペア同士でぶつかったり周囲と接触したりしないよう、十分な間隔を確保して行いましょう。
3分みんなで切り替えに
合間にできる
運動あそび
四つんばいからお尻を上げた姿勢で、片手を離してじゃんけんをする「ライオンじゃんけん」。指導者の手刀を、上段ならしゃがんで・下段ならジャンプしてよける「忍者ゲーム」。負けるたびに足を横に広げていく「足ひろげじゃんけん」。
どれも説明がいらず、すぐに始められます。練習の合間や、集中が切れたときの切り替えにぴったりです。
活動の合間にできる運動あそび3選
先生と子どもで行う「ライオンじゃんけん」「忍者ゲーム」「足ひろげじゃんけん」の3つの運動あそびです。活動の合間や切り替えの時間に、体幹・柔軟性・敏捷性などを楽しく養います。
【ライオンじゃんけん】四つんばいから足を広げてお尻を上げた姿勢になり、片手を離して相手とじゃんけんをする。反対の手でも行う。
point手足でしっかり体を支えてバランスをとる。
【忍者ゲーム】忍者のポーズで構え、指導者の合図に素早く反応する。「上段」の手刀にはしゃがんでよけ、「下段」の手刀にはジャンプしてよける。
point合図をよく見て素早く切り替える。
【足ひろげじゃんけん】立って相手と向かい合ってじゃんけんをし、負けた人は足を横に広げていく。これを繰り返す。
point耐えられなくなって倒れたら負け。
指導のポイント・気をつけること
- 活動のちょっとした切り替えや合間の時間に活用できる
- 足ひろげじゃんけんや忍者ゲームでバランスを崩して転倒する可能性があるため、周囲にマットを敷くか十分なスペースを確保してください。
- 足を無理に広げすぎて股関節や筋肉を痛めないよう注意してください。
3分幼児親子で
親子で
タオル遊び
タオルにまたがってしっかりつかまった子を持ち上げて回る「ホウキにのった魔女」、お尻の下にタオルを敷いて揺らす「ブランコ」、タオルの両端をワキにはさんで持ち上げる「宇宙飛行士」。
揺れの中で、子どもは体の傾きを感じて、自分でまっすぐに戻そうとします。これが、姿勢を保つ力の土台になります。
姿勢良くなるタオル遊び3選
タオルを使って子どもを持ち上げ、揺らしたり回したりする親子遊びです。体幹やバランス感覚、まわる感覚を養い姿勢を保つ力を育てます。
ホウキにのった魔女：タオルにまたがり、子どもがぎゅっとタオルをつかんだ状態で持ち上げて回る。
point体幹、バランス、まわる感覚を養う。
ブランコ：子どものお尻の下にタオルを敷き、両端を持って持ち上げて揺らしたり回したりする。
宇宙飛行士：タオルの両端を子どものワキにはさみ、持ち上げて大きく揺らす。
point身体の傾きを感じて自分でなおす力、姿勢を保つ力を養う。
指導のポイント・気をつけること
- 子どもの握力や姿勢の保持状態を確認しながら行う。
- タオルから手が滑ったりすり抜けたりして落下しないよう、周囲に障害物のないマットの上等で行い、大人はしっかりとタオルを保持してください。
2分2人ではだしで
足指をほぐして
踏ん張る
子どもが後ろで手を組み、大人が後ろからその腕を引いて、ふらつかずに耐えられるかを確かめます。次に、座って靴下を脱ぎ、足の指の間に手の指を根元まで入れて、上下にギューッと動かしてほぐします。
もう一度、後ろから腕を引いてみると、さっきより踏ん張れる子が多いはず。体幹の力は、足の裏で地面をつかめてこそ発揮されます。
足指ほぐしで体幹強化
後ろから引かれたときの踏ん張りを確かめた後、足の指に手の指をはさんで上下に動かしてほぐします。足指をほぐすことで踏ん張る力や体幹の安定を高めるペアワークです。
子どもは後ろで手を組み、大人が後ろからその腕を引いてふらつかずに耐えられるか確認する
pointふらつかないように耐える
座って靴下を脱ぎ、足の指の間に手の指を1本ずつ奥まで入れ込む
point指を全部しっかり挟む
足の指に手の指を挟んだまま、上下にギューッと動かしてほぐす
手順のつづき（あと1つ）・指導のポイント・気をつけること
立ち上がり、最初と同じように後ろから腕を引かれて耐えられるか再度確かめる
point手を離さないようにしっかり踏ん張る
- 足の指の間に手の指を根本までしっかり入れて大きく動かします
- 後ろに強く引っ張りすぎると転倒して後頭部や背中を打つ恐れがあるため、力加減に注意しマット等の安全な床の上で行ってください。
practice planこのまま使える練習メニュー
- 0:00ウォームアップ（その場で足踏み・肩回し）2分
- 0:02体幹10種目（赤ちゃんグーパー〜片手バランス）5分
- 0:07ペアの体幹あそび（鉛筆・グラグラ・魚・手押し車・じゃんけん）4分
- 0:11ライオンじゃんけん・忍者ゲーム・足ひろげじゃんけん3分
- 0:14タオル遊び（魔女・ブランコ・宇宙飛行士）3分
- 0:17足指ほぐし（前後で踏ん張りを比べる）2分
- 0:19クールダウン（深呼吸・ストレッチ）1分
faqよくある質問
何歳から体幹トレーニングをしていいですか？
遊びの形なら3〜4歳から始められます。小さい子はタオル遊びや転がる遊びから。じっと耐える種目は、年長〜小学生になってから短い時間で取り入れましょう。
毎日やってもいいですか？
遊び感覚の体幹あそびなら、毎日でも大丈夫です。1回は短くていいので、続けることを大切に。
体幹が強くなると何が変わりますか？
姿勢が安定し、走るときのふらつきや、ぶつかったときの倒れやすさが変わってきます。ボールを投げる・蹴るといった動きの土台にもなります。
体幹は、遊びの中でも、短い時間でも育ちます。子どもが「もう1回！」と言いたくなるものから、毎日の練習に取り入れてみてください。
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