バランスを鍛える
片足立ち5選

片足でしっかり立つためには、地面をつかむ足の裏の筋肉がうまく働いていることが重要です。まずは足の指を動かして、足裏の筋肉をしっかり刺激する準備運動を行ってから、片足立ちのキープに挑戦しましょう。バランスがとりやすくなります。

軽くひざを曲げて足首を伸ばし、足の指をギュッと握り続けたまま、つま先を左右交互に向けます。反対の足も行ったら、壁の近くに立ち、軽く片足を上げてキープします。転ばないよう、壁や手すりの近くで安全を確保して行ってください。

身体能力をアップさせるための、いちばん基本となる片足立ちの練習です。特別な動きはないので、小さな子どもでもすぐにまねして取り組むことができます。正しい姿勢でバランスをとる感覚を身につけましょう。

両足を揃えてまっすぐ立った状態から、両手を斜め横に広げ、片方の膝を曲げて持ち上げます。そのままの姿勢でバランスを保ちます。倒れたときに周りの人や物にぶつからないよう、十分に間隔を空けて行わせてください。

基本の片足立ちができるようになったら、少し難しい条件に挑戦してみましょう。壁を使って体の重心移動を制限することで、バランスをとる難易度がぐっと上がるトレーニングです。

壁の横に立ち、片方の肩を壁につけてまっすぐ「気をつけ」の姿勢をとります。その状態をキープしたまま、壁から離れたほうの足を持ち上げて片足立ちをします。壁と反対側に倒れやすいので、大人が支えられる位置で見守ってください。

スポーツの試合中など、実際の動きの中では、じっと止まったままバランスをとる場面はあまりありません。この練習では、あえて体を動かしながら片足立ちをキープすることで、より実践的なバランス感覚を養います。

片足立ちになったら、静止して固まらずに、上半身や浮かせた足を自ら動かしてバランスを取り合います。動き続けることで、軸足の余計な緊張を防ぎ、疲れづらくなります。転倒に備えて、周りに障害物のない広いスペースで行いましょう。

片足立ちの状態からジャンプを取り入れた、少し強度の高いトレーニングです。着地のときに体がブレないよう、体幹をしっかり意識する必要があります。サッカーなど、片足で踏ん張る動作が多いスポーツに向いています。

片足で立ち、首から体幹をまっすぐに保ちながら姿勢を低くします。このとき、膝がつま先より前に出ないようにします。手と足を連動させて、マーカーの範囲内で真っ直ぐにジャンプします。バランスを崩したときは無理に耐えず、両足で着地してください。