プランク系の
体幹トレーニング

体幹トレーニングの基本となるプランクですが、腰が反ってしまうと腰痛の原因になります。このベイビープランクは、反り腰を改善しながら体幹を鍛えられるので、初めての子どもにも向いています。

肘をついて寝転んだ状態から、肘で体を押し上げます。骨盤を頭の高さまで上げ、その姿勢をキープします。このとき、骨盤を後傾させることと、肩をすくめないようにすることがポイントです。

体の横側を鍛えるサイドプランクです。体を一直線に保つことで、バランス感覚が養われます。膝を曲げたり片足を上げたりすることで、自分の筋力に合わせて負荷を調整できるのが特徴です。

肘を肩の真下について横向きになり、頭から足まで一直線になるよう腰を浮かせてキープします。難しい場合は膝を揃えて90度に曲げて行い、余裕がある場合は上側の足を上げてキープしてみましょう。

初心者でも取り組みやすい、4つの体幹トレーニングを組み合わせたメニューです。全身や横腹、腹筋、腰周りをバランスよく鍛えることで、姿勢の改善や体幹全体の強化を目指します。

プランクホールド、サイドプランク、ボートホールド、リバースプランクを順番に行います。ボートホールドでは、全身でバランスを取りながら、お腹をしっかり縮めた状態で姿勢をキープするのがポイントです。

サイドプランクの姿勢から手足を動かす、少し難易度の高いメニューです。腹斜筋を中心に腹筋全体や背筋を鍛え、動きの中でも体がブレない安定性を高めることができます。

サイドプランクの姿勢を作り、片手を動かしたり、片足を上げたり、手足をくっつけたりする5つの動きを行います。腹斜筋を中心に、腹筋全体や背筋をしっかり意識しながら動かすことが大切です。