成長期に足りなくなりやすい3つの栄養素。鉄・カルシウム・たんぱく質を、ふだんの食事でどう足すか

子どもの栄養の話は、言い出すときりがありません。ここで3つに絞ったのは、運動する子で実際に不足が起きやすく、しかも足りないと動きに直接出るからです。

• 鉄 … 血液が酸素を運ぶのに要る。足りないと、持久力が落ち、息が切れやすく、疲れが抜けない
• カルシウム … 骨をつくる。必要な量がいちばん多いのは、実は大人ではなく12〜14歳
• たんぱく質 … 筋肉と、傷んだ体を直す材料。練習のあとに足りないと、体が大きくならない

ビタミンや食物繊維ももちろん大事ですが、この3つは「足りないと練習に出る」という点で、指導者と保護者が先に見ておきたいものです。

走る・跳ぶを長く続ける競技（サッカー、バスケ、陸上、水泳、ダンス）では、汗や足の裏への衝撃で鉄が少しずつ失われます。成長で血液の量そのものも増えるので、体が大きくなる時期ほど、鉄の必要量は上がります。女の子は生理が始まると、さらに必要になります。

足りないときのサインは、「なんとなく元気がない」の形で出るのがやっかいなところ。息切れ、顔色の悪さ、集中が続かない、朝起きられない、練習に行きたがらない。やる気の問題に見えて、鉄が足りていないだけのことがあります。

食事で足す

• 赤身の肉（牛もも、豚ヒレ）、レバー、かつお、まぐろ、あさり
• 納豆、豆腐、小松菜、ひじき（植物の鉄は吸収されにくいので、ビタミンCと一緒に。みかん、いちご、ブロッコリー）
• 朝のシリアルの多くは鉄が足されている。手軽な1品

骨は20歳ごろまでに、一生ぶんの「貯金」の大半を作ります。その貯金がいちばん増えるのが小学校高学年から中学生で、この時期に必要なカルシウムの量は、成人より多い。けれど、この年代は牛乳を飲まなくなり、部活で帰りが遅くなり、食事が雑になりやすい。必要な時期と、足りなくなる時期が重なります。

足りないと、すぐに何かが起きるわけではありません。だから気づきにくい。出るとすれば、成長期の疲労骨折や、大人になってからの骨の弱さです。

食事で足す

• 牛乳・ヨーグルト・チーズ（吸収がいちばんよい）
• 小魚（しらす、ししゃも）、豆腐、厚揚げ、小松菜
• 牛乳が苦手なら、ヨーグルトを朝に1個、みそ汁に豆腐と小松菜で、かなり埋まります

カルシウムはビタミンDがないと吸収されません。ビタミンDは魚（鮭、さば、いわし）と、日光で作られます。屋外で練習している子は、そこは心配いりません。

「たんぱく質はプロテインで」という話をよく聞きますが、成長期の子どもに、まず要るのは毎食にたんぱく質があることです。朝はパンだけ、昼は給食、夜にまとめて肉、という食べ方だと、朝と昼に体を作る材料がありません。

目安は、毎食、手のひら1つぶんの肉・魚・卵・大豆製品。朝なら卵1個か納豆1パック、それだけで違います。

練習のあとは、傷んだ筋肉を直す材料が要ります。帰りが遅くて夕食までに時間が空くなら、おにぎり＋牛乳やゆで卵を先に。これは前の記事「練習前は何を食べる？」で書いた補食と同じ話です。

食べるのは家庭ですが、気づくのは練習の場です。

• 「息が切れやすくなった」「顔色が悪い」が2〜3週間続いたら、保護者に伝える。「やる気の問題」と決めつけない
• 練習後の補食を禁止しない。むしろ「おにぎり持ってきていいよ」と言う
• 女子の選手で、急にタイムが落ちた・疲れが抜けないときは、鉄のことを頭に置いておく。本人は言い出しにくい