練習前は何を食べる？ 子どもの食事と補食のタイミング

食べたものを消化しているあいだ、血液はおなかに集まっています。そこで走り始めると、筋肉と胃腸で血液の取り合いになり、横腹の痛み・吐き気・だるさにつながります。

逆に、空腹のまま練習に入ると、途中でエネルギーが切れます。集中が途切れ、転んだりぶつかったりしやすくなるのはこのときです。

だから大事なのは「何を」より先に「いつ」。目安はこの3つだけです。

• 3時間前まで … ふだんどおりの食事（ごはん・おかず・汁もの）
• 1〜2時間前 … 消化のよい炭水化物を少し（おにぎり1個、バナナ1本、カステラ1切れ）
• 30分前 … ほんの少し、すぐエネルギーになるもの（バナナ半分、ゼリー飲料、あめ1〜2個）

平日17時からの練習なら、15時のおやつを「おにぎり1個」に替えるだけで、だいぶ変わります。

直前は「炭水化物が中心・脂が少ない・量は少なめ」が合言葉です。

向くもの

• おにぎり（具は梅・昆布・鮭など、あぶらの少ないもの）
• 食パン、ロールパン（バターやクリームは少なめに）
• バナナ、カステラ、ようかん
• ゼリー飲料

向かないもの

• からあげ・ポテト・カツなどの揚げもの（脂が多く、消化に時間がかかる）
• クリームたっぷりの菓子パン、ラーメン、カレー（同じ理由）
• ごぼう・きのこ・海藻の大盛り（食物繊維が多いと、おなかにガスがたまりやすい）
• 炭酸飲料（おなかが張る）

日本スポーツ協会の熱中症予防のガイドでは、運動の前に飲んでおき、運動中は15〜20分ごとに休憩して飲むことをすすめています。一度にがぶ飲みするのではなく、コップ半分〜1杯（100〜250ml）を小分けに。

1時間を超える練習や暑い日は、水だけでなく、0.1〜0.2%の食塩と糖分を含む飲みもの（市販のスポーツドリンク、または水1リットルに塩ひとつまみと砂糖大さじ2〜4）が合います。

子ども自身が気づける目安も教えておきましょう。

• おしっこの色が濃い → 水分が足りていない
• 練習の前後で体重が2%以上減っている（30kgの子なら600g） → 飲む量を増やす

子どもは遊びに夢中になると飲みません。給水の休憩は「のどが渇いたら」ではなく、練習の予定に組み込むのが指導者の仕事です。

練習で使ったエネルギーを戻し、傷んだ筋肉を直すために、終わったあとは炭水化物とたんぱく質を早めにとります。

夜遅い夕食まで何も食べないより、帰り道に「おにぎり＋牛乳」「サンドイッチ＋ヨーグルト」「バナナ＋豆乳」のような補食をはさむ。これが、成長期の「体づくり」の中身そのものです。

ただし、練習が終わって1時間以内に夕食が食べられるなら、補食は要りません。足すと量が増えすぎて、夕食が入らなくなります。

試合開始の3時間前に食べ終えるのが目安。9時開始なら6時に食べ始めます。

献立は、ふだんより白ごはんを多めにして、おかずは軽く。たとえば、ごはん・具の少ないみそ汁・卵焼き・バナナ・オレンジジュース。朝が早くて食べきれないときは、おにぎりとバナナだけでもかまいません。

ふだん食べていないものを、試合の日に試さないこと。おなかの調子が変わると、それだけで1日が終わります。

試合と試合のあいだは、おにぎり・バナナ・ゼリーを少しずつ分けて。終わったら、好きなものをしっかり食べて帰りましょう。

1. 練習の開始時刻と、前の食事の目安を、一度だけ保護者に伝える（「17時開始なので、15時ごろにおにぎり1個を」）
2. 給水の休憩を予定に書く（15〜20分ごと）
3. 補食を持ってきた子を叱らない。むしろ「いいね」と言う

食べることは家庭の領域ですが、「練習の何時間前に」だけは、練習の時間を決めている教室のほうが伝えやすい話です。