腕立て伏せが
できる練習4選

腕立て伏せに必要な腕や肩の力、そして体幹のバランスを、遊びながら楽しく養えるトレーニングです。まだ筋力が少なく、普通の腕立て伏せの姿勢を保つのが難しい子どもや、運動を始めたばかりの初心者に向いています。

2人で向かい合って腕立て伏せの姿勢をとり、片手で体を支えながらじゃんけん対決をします。相手より早く3勝したほうが勝ちです。バランスを崩して顔や頭を床に打たないよう、周囲に障害物のない平らな場所で行いましょう。

腕立て伏せは自分の体重の6割以上の負荷がかかるため、1回もできない子にはきつい運動です。この練習は、壁や段差を使って少しずつ負荷を上げていくので、筋力に自信がない子でも無理なくステップアップできます。

まずは最も負荷の軽い壁に手をついて行い、慣れたら椅子などの段差を使います。次に床で膝をついて行い、最後は通常の腕立て伏せに挑戦します。椅子を使うときは、体重をかけてもぐらつかない安定したものを選んでください。

床で行う腕立て伏せの第一歩としておすすめの練習です。筋力が足りない子が無理に普通の腕立て伏せをすると姿勢が崩れやすいですが、膝をついて負荷を減らすことで、正しいフォームと腕の使い方をしっかり身につけられます。

膝をついて手を胸の下に置き、肘を約45度に曲げて体を下ろします。このとき、お尻が後ろに引けて土下座のような姿勢にならないよう、しっかりお尻を前に出すのがポイントです。肩に余計な力が入らないよう注意しましょう。

腕立て伏せの基礎となる肩甲骨まわりのインナーマッスルを意識するトレーニングです。自分の体を支えるのが苦手な子や、腕立て伏せの姿勢を正しくキープできない子にぴったりの、段階を踏んだ3ステップの練習です。

まず腕立ての姿勢で肘を伸ばしたまま、肩甲骨を動かして体を上下させます。次にその姿勢からゆっくり体を下ろし、限界がきたら膝をつきます。最後は膝つき腕立てから徐々に膝を浮かせるように練習を進めていきます。