懸垂ができる
練習5選

懸垂がまだ1回もできない子や、腕の力が弱い初心者に向いている練習です。鉄棒を使い、足を地面につけた状態で背中を鍛える運動を行います。まずはぶら下がる感覚に慣れましょう。

鉄棒を握り、足を少し前に出してかかとを地面に置きます。お尻を真下に下ろして膝が曲がっている状態を作るのがポイント。そこから腕を引き寄せて体を持ち上げ、ゆっくりと下ろします。

懸垂の動きの土台となる、肩甲骨の動かし方を覚える練習です。腕の力だけで無理に引こうとする子には、まずこの感覚を掴ませるのがおすすめです。空中で動きを確認してから行います。

バーにぶら下がる前に、空中で肩甲骨を下げる動作を行って感覚を掴みます。次にバーにぶら下がり、肩甲骨を下げて身体を少し持ち上げる動作を繰り返します。自分の体重を持ち上げるのが難しければ、チューブを使って負荷を下げましょう。

懸垂が1回もできない状態から、初めての1回を達成するための段階的なトレーニングです。ぶら下がり、初動の強化、降りる動きの3つのステップで鍛えていきます。少しずつステップアップしましょう。

まずはバーを握って10秒間ぶら下がって耐えます。次に肩甲骨を寄せて下げる動きで初動を鍛え、最後はジャンプで上まで上がり、ゆっくり降りながら限界まで粘る動きを繰り返します。

自力で上がれない子でも、背中の筋肉（広背筋）をしっかりと鍛えられる練習法です。筋肉が引き伸ばされながら強い負荷に耐えることで、背中が発達していきます。できる人はウェイトで加重してもよいでしょう。

バーを握り、自力で上がれなくてもかまわないので、足で蹴って上まで上がります。そこから、筋肉が伸びるときに負荷をかけるように、ゆっくりと抵抗しながら下りてきます。これを連続で10回繰り返します。

背中の筋肉を連動させて、懸垂を軽く引き上げるための練習です。腕の力だけで引かず、肩甲骨と背中を使って引き上げる感覚を身につけたい子に向いています。背中のスイッチを入れる予備動作を意識させます。

腕を伸ばしたまま、胸を突き上げるイメージで肩甲骨だけで体を持ち上げます。次に、腕を曲げる前に広背筋で重さを受け止め、数秒キープしてから下ろします。最後は胸をバーに向けて肘を腰にぶつけるように引きます。