上体起こしの
練習法5選

上体起こしで起き上がるときに、どうしても反動を使ったり、手で床を押したりしてしまう子に向いている練習です。体を起こすときに必要となる、脚を引き込む力を養います。

仰向けに寝て、両足を90度に曲げて持ち上げ、ゆっくり下ろす動作を繰り返します。足を下ろすときに腰が反らないように注意してください。腰に違和感がある場合は、無理のない角度で行いましょう。

まだ1回も起き上がれない状態から、少しずつ負荷を上げて上体起こしを習得するための練習です。腹筋の力が足りない子や、背中が硬い子でも、無理なく段階を踏んで進められます。

仰向けで膝を立てて行います。①太ももを掴んで上体を上げる、②前ならえの状態で上げる、③胸の前で腕をクロスさせて上げる、④手を頭の後ろに添えて上げる、の順に進みます。勢いをつけず、ゆっくりコントロールすることが大切です。

新体力テスト（スポーツテスト）で行う上体起こしの、正しいフォームとやり方を確認します。ルールをしっかり理解して、正確な動きを身につけたいときにぴったりの内容です。

膝を90度に曲げて座り、両手を胸の前でクロスします。仰向けに倒れ、背中をぴったり床につけてから、上体をぐっと起こして両肘を太ももにつけます。勢いよく倒れると背中や頭を打つ恐れがあるので、必ずマットの上で行いましょう。

スポーツテスト本番に向けて、さらに記録を伸ばしたい子向けの練習です。実施者の体の動かし方だけでなく、補助をする人がしっかり足を押さえることも、回数を増やすための重要なポイントになります。

補助者は相手の足先に座り、膝裏やすねを抱え込んでしっかり固定します。実施者は顎を引き、上体と下半身を真ん中に引き寄せる意識で素早く起き上がります。下がる時は肩甲骨を床につけ、上がるときは腕が太ももにつくように繰り返します。

プランクやマウンテンクライマーなど、さまざまな腹筋トレーニングの正しいフォームを学びます。腰が反ってしまったり、勢い任せになってしまったりする子に、正しい姿勢を意識させるのに向いています。

プランクは腰を反らさず背中をやや丸める意識で。マウンテンクライマーはお尻を高く上げすぎないようにします。レッグレイズやシットアップも、腰が反らないようにコントロールします。正しいフォームを維持できる範囲で行いましょう。