試合の日のお弁当。朝6時に作って昼まで持つ、組み立て方と詰め方

1. 午前の試合までに、消化が終わっている（朝ごはんの話。お弁当の前段）
2. 昼に食べたら、午後の試合で動ける（消化がよくて、エネルギーになる）
3. 12時まで、傷まない（気温と時間との戦い）

ふだんのお弁当は、3だけ気にしていれば大丈夫です。試合の日は、2が加わります。「食べたあとに全力で動く」ごはんは、ふだんの昼ごはんと中身が違います。

ごはんを多めに

午後の試合のエネルギーは、ほとんどが炭水化物からです。ごはんの量は、ふだんのお弁当の1.5倍を目安に。おにぎりなら、ふだん2個の子に3個。具は、梅・昆布・鮭・おかかのような、あぶらの少ないもの。

パンにするなら、サンドイッチよりロールパンやおにぎりのほうが、消化が早くて傷みにくい。マヨネーズを使ったサンドイッチは、気温の高い日には向きません。

揚げものは入れない

からあげ・エビフライ・とんかつ。お弁当の定番ですが、試合の日は外します。脂が多く、消化に3〜4時間かかる。午後の試合のときに、まだおなかに残っています。横腹が痛くなる原因のひとつです。

主菜は、鶏の照り焼き・鮭の塩焼き・卵焼き・豚の塩こうじ焼きのような、焼く・煮るもの。量は、ふだんより少なめでよい。たんぱく質は夜ごはんで足せます。

汁気は切る

煮ものの汁、トマトの水分、果物の汁。水分は傷みの原因です。煮ものは汁を切ってから、トマトはへたを取らずにそのまま（切ると水が出る）、果物は別の容器に。

献立の例

• おにぎり3個（梅・鮭・昆布）
• 卵焼き（しっかり火を通す）
• 鶏の照り焼き（小さめに切って、冷ましてから）
• ブロッコリーの塩ゆで（水気を切る）
• プチトマト（へた付き）
• 別容器：バナナ1本、または、カットしていないみかん

厚生労働省は、食中毒予防の原則を「つけない・増やさない・やっつける」の3つで示しています。お弁当に当てはめると、この5つです。

1. 冷ましてから詰める。温かいまま蓋をすると、蒸気が水滴になって傷む。おかずは別の皿で冷まし、ごはんは平らに広げて冷ます。扇風機の前に置くと早い
2. しっかり火を通す。卵焼きは半熟にしない。前日の残りものを入れるなら、朝にもう一度火を通す
3. 素手で触らない。おにぎりは、ラップか使い捨ての手袋で握る。手の菌が、いちばん多い原因
4. 保冷剤と保冷バッグ。保冷剤は、お弁当の上に置く（冷気は下に流れる）。凍らせたゼリー飲料を保冷剤代わりにすると、昼に飲める
5. 抗菌の味方を使う。梅干し・酢・しょうが・わさび。おにぎりの具に梅、ごはんを炊くときに酢を少し（小さじ1）。市販の抗菌シートも効く

気温が30℃を超える日は、これに加えて、生野菜と果物は別容器、マヨネーズと乳製品は入れない。ここまでやれば、6時間はもちます。

1日に2試合以上ある日は、お弁当を一度に食べると、次の試合でおなかが重くなります。小分けにして、試合の合間に少しずつ。

おにぎり1個を1つずつラップに包む。バナナは別。ゼリー飲料は凍らせて。これを、「1試合目のあと：おにぎり1個とバナナ」「昼：おにぎり2個とおかず」「2試合目のあと：ゼリー」のように、食べる順番を、お弁当を渡すときに子どもに伝える。

子どもは、お弁当を渡されると全部食べます。小分けにして、順番を言う。これが、2試合目の動きを変えます。

朝6時の作業を減らすために、前日の夜にやっておけることは多いです。

• 米をとぎ、炊飯器のタイマーをセット（朝5時半に炊き上がる）
• 鶏肉に下味をつけて、冷蔵庫へ
• ブロッコリーをゆでて、水気を切って冷蔵庫へ
• お弁当箱・保冷バッグ・保冷剤（冷凍庫へ）・ラップを、台所に並べる
• 水筒を洗って、ふたを開けて乾かす

朝にやることは、「炊けたごはんでおにぎりを握る・鶏肉と卵を焼く・詰める・冷ます」だけ。30分で終わります。