目次
ここで紹介するのは、YouTube で公開されている短い動画を、plax の「自動分析」でカードにしたものです。STEP の順に並べてあるので、上から順に練習できます。記事の最後に、4つをつないだ20分の練習メニューも載せています。
- 段差を使って、立ち上がる感覚をつかむ方法
- 頭を下げてお尻を上げる、肩を前に出すコツ
- かかとが着く直前に足を止めるタイミング
4分マット・段差1人〜
段差を使って
4つのステップ
段差に背中をつけて起き上がる → 長座でおでこと膝をつけて後ろに進む → 開脚前転で手を足の間につく → 段差の上から伸膝前転の順に、平らなマットでの伸膝前転に近づけます。
大切なのは頭の位置を下げること。頭が下がらないとお尻が上がらず、立ち上がれません。頭を振るようにして下げ、おでこを膝につけるような意識で行いましょう。
伸膝前転の練習方法
頭の位置を下げてお尻を上げる感覚や、起き上がる力を段階的に身につける伸膝前転の練習です。段差の利用や長座での移動、開脚前転などを経て段階的に習得を目指します。
STEP1：背倒立〜起き上がり。段差に背中をつけて倒立姿勢になり、段差を利用して起き上がる。
point段差を利用して起き上がる
STEP2：長座で後方に進む。床に座り、おでこと膝をつけながら腰を後ろに引いて手で進む。
pointおでこと膝をつける、腰を後ろに引く
STEP3：開脚前転。両手を足の間（中）につく形から始め、次に片手を中につく形へと伸膝前転の形に近づけていく。
point膝を伸ばしたまま頭を下げて起き上がる
手順のつづき（あと2つ）・指導のポイント・気をつけること
STEP4：段差ありの伸膝前転。段差の上から下に向かって伸膝前転を行う。
平らなマットで伸膝前転を行う。
point頭を振るようにして頭の位置を下げる、おでこを膝につけるような意識で行う
- 頭を振るようにして頭の位置を下げ、おでこを膝につけるような意識を持つ
- 頭が下がらないとお尻が上がらず立ち上がれなくなるため、しっかり頭を下げる
- 首への過度な負担を防ぐため、十分な首や手首の準備運動を行ってください。
- 段差マットからの転落やズレがないよう、しっかり固定された状態で実施してください。
4分マット・台1人〜
速い前転から
段差をなくす
速い前転 → 台を使って起き上がる → 体を前に倒してお尻を上げる → 段差ありの伸膝前転 → 段差なしの伸膝前転の5つの段階です。
台で起き上がるときも膝は伸ばしたまま。お尻を上げたら1秒止まることを目指します。段差ありでは歩き出すくらいの勢いをつけ、後ろに出る一歩をだんだん小さくしていきます。
伸膝前転 5STEP練習
速い前転から台や段差を活用し、膝を伸ばしたまま起き上がる伸膝前転を5段階で身につける練習です。
速い前転を行う
point勢いをつけて素早く回る
台を使って起き上がる練習をする
point膝は伸ばす。低い台でもやってみる
体を前に倒してお尻を上げる
point1秒キープを目指す
手順のつづき（あと2つ）・指導のポイント・気をつけること
段差ありで伸膝前転を行う
point歩き出すくらいの勢いが大事
段差をなくして伸膝前転を行う
point後ろに出る一歩をだんだん小さくしていく
- 台を使って起き上がるときは膝を伸ばす
- 体を前に倒してお尻を上げたら1秒キープを目指す
- 段差ありのときは歩き出すくらいの勢いをつける
- 段差なしのときは後ろに出る一歩をだんだん小さくしていく
- 首や頭に過度な負担がかからないよう、しっかりあごを引いて後頭部から背中を接地させて転がるよう指導してください。
- 台や段差を使用する際は、器具がズレて転倒しないよう固定・配置に注意してください。
4分段差（マット）1人〜
肩を前に出して
手で押して立つ
段差の上にお尻をのせ、伸膝前転と同じ姿勢で後ろへ転がってから反動で戻り、立ち上がる練習です。伸膝前転の最後の部分だけを取り出しています。
戻るときに肩を前に移動させながら、同時に手でマットを押します。肩が後ろに残ったままだと、手で押しても体が持ち上がりません。
段差を使った伸膝前転の起き上がり練習
段差を利用して、伸膝前転で起き上がる感覚をつかむトレーニングです。肩を前に移動させながら手でマットを押して立ち上がります。
お尻が段差の上、手が段差についてちょうどよく伸ばせる位置に座る
バンザイをして足を伸ばし、伸膝前転と同じ姿勢で後ろへ転がる
反動で戻り、肩を前に移動させながら手でマットを押して起き上がる
point肩を前に移動させるのと一緒に手でマットを押す
指導のポイント・気をつけること
- 肩を前に移動させることが大切
- 肩の移動に合わせて手でしっかり押す感覚を意識させる
- 段差から転落したりマットがずれたりしないよう、安定した段差環境を整えて行わせてください。
- 勢いよく後ろに倒れた際に首や頭を強く打たないよう、十分な広さとクッション性を確保してください。
4分マット1人〜
大きく転がり
かかとを止める
膝を伸ばしたまま大きく転がり、転がりながら腹筋に力を入れて上体を引き起こします。
ポイントは、かかとがマットに着く直前に足の動きをピタッと止めること。足が止まると上体が起き上がりやすくなり、手をマットについて立ち上がれます。
伸膝前転のコツ
膝を伸ばしたまま大きく転がり、腹筋に力を入れて上体を起こす伸膝前転の練習です。かかとがマットに着く直前に足を止めることで起き上がりやすくなります。
マットの手前に立ち、手を前に着いて前転の姿勢をとる
膝を伸ばしたまま大きく転がる
point膝を伸ばし 大きく転がる
転がりながら腹筋に力を入れる
point腹筋に力を入れる
手順のつづき（あと1つ）・指導のポイント・気をつけること
かかとが着く直前に足を止め、手をマットについて上体を起こして立ち上がる
point上体を起こしやすくするため、かかとがマットに着く直前に足を止める
- 膝を曲げずに伸ばした状態で大きく転がるように促す
- 腹筋に力を入れて上体を素早く引き起こす
- 足のかかとがマットに着く直前で足の動きをピタッと止める意識を持たせる
- 首や後頭部に無理な負荷がかからないよう、しっかり手をついて頭頂部を強く打たないように注意してください
- 周囲のマット間隔を十分に確保し、起き上がりの勢いで前方へ飛び出さないよう見守ってください
practice planこのまま使える練習メニュー
- 0:00準備運動（首・手首を回す・長座の前屈）4分
- 0:04伸膝前転の段階練習4分
- 0:08伸膝前転 5ステップ4分
- 0:12段差を使った起き上がり練習4分
- 0:16伸膝前転のコツ4分
faqよくある質問
体が硬くてもできますか？
前屈が苦手でも、段差を使えば立ち上がる感覚はつかめます。長座でおでこと膝をつける練習を準備運動に入れて、少しずつ柔らかくしていきましょう。
最後にお尻がついてしまいます
頭が下がっていないか、手で押すときに肩が後ろに残っていないかを確かめましょう。段差の起き上がり練習が効果的です。
段差は何を使えばいいですか？
マットを重ねたり、ロイター板にマットをかけたりして作ります。低い段差から始めて、できたら少しずつ下げましょう。
チームの練習に入れるなら？
ウォームアップのあとの10〜15分に、STEP の中から2〜3種目を選んで入れるのがおすすめです。plax なら、カードを並べるだけでメニューができ、時間の合計も自動で出ます。
伸膝前転は、頭を下げてお尻を上げること・かかとが着く直前に足を止めること・肩を前に出しながら手で押すことがそろうと立てます。段差を上手に使いましょう。
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