目次
ここで紹介するのは、YouTube で公開されている短い動画を、plax の「自動分析」でカードにしたものです。STEP の順に並べてあるので、上から順に練習できます。記事の最後に、5つをつないだ24分の練習メニューも載せています。
- 膝を伸ばしたままのゆりかごと、壁を押す導入運動
- お尻を斜め後ろへ送り、2回の着手で押すタイミング
- 段差と補助を使った練習と、よくある失敗
4分マット・ロイター板2人〜
導入運動から
補助つきまで
長座から膝を伸ばしたまま後ろへ転がり、足先を頭の先につけて戻るゆりかごから始めます。次に壁に向かって立ち、体を前に倒しながら壁を手で強く押して上体を起こす練習をします。
ロイター板とマットで段差を作り、その上から伸膝後転。最後は平らなマットで、指導者が回転に合わせて腰を持ち上げる補助をつけて立ち上がります。
伸膝後転の導入と補助法
伸膝後転の感覚をつかむための導入運動から、段差を使った練習、補助付きの実践までを段階的に行います。膝を伸ばしたまま後転し、立ち上がる動きを身につけます。
長座の姿勢から膝を伸ばしたまま後ろに転がり、足先を頭の先につけてから元の長座姿勢に戻るゆりかご運動を行う。
point膝を曲げずにしっかりと伸ばしたまま反動を使って起き上がる。
壁に向かって立ち、体を前に倒しながら壁を手で力強く押して上体を起こす練習を行う。
pointマットを手で押して体を持ち上げる感覚を身につける。
ロイター板とマットで作った段差の上に立ち、前屈から後ろへ倒れ込んで伸膝後転を行う。
point段差を利用して回転の勢いと手で押すスペースを確保する。
手順のつづき（あと1つ）・指導のポイント・気をつけること
平らなマット上で立位の前屈から伸膝後転を行い、指導者が腰などを支えて立ち上がりを補助する。
point回転に合わせて腰を持ち上げるようにサポートする。
- 膝を曲げずにしっかり伸ばした状態を保つ。
- 首や肩に負担がかかりすぎないよう、手のひらでマットを強く押して頭を抜く。
- 首を痛めないよう、手のひらでマットを強く押して頭部・頚部への荷重を逃がすことを徹底させてください。
- 後転時にバランスを崩して横に倒れる恐れがあるため、周囲の安全スペースを確保し適切な補助を行ってください。
4分マット・跳び箱・段差1人〜
壁タッチから
2歩で立つまで
壁タッチ（膝を伸ばしたまま転がって壁に足をつける）→ 足乗せジャンプ → 伸膝ライオン歩き → 段差を使って後転 → 2歩で立ち上がるの5ステップです。
段差の後転では手の近くに足を下ろすこと。平らなマットでは、膝を伸ばしたまま立ち上がるまでの歩数を少しずつ減らしていきます。
伸膝後転の練習方法
膝を伸ばしたまま後転して立ち上がる伸膝後転のステップ練習です。壁タッチや段差を使って段階的に感覚を身につけます。
STEP① 壁タッチ（伸膝）：マットに座り、膝を伸ばしたまま後ろに転がって壁に足をつける。
point膝が曲がらないように伸ばしたまま転がる。
STEP② 足乗せジャンプ：跳び箱に手をつき、ジャンプして両足を上に乗せる。
point膝を伸ばして足を乗せる。崩れないように押す。
STEP③ 伸膝ライオン歩き：膝を伸ばした状態で手をつき、前に進む。
point膝を伸ばしたままマットをタッチする。
手順のつづき（あと2つ）・指導のポイント・気をつけること
STEP④ 段差を使って後転：高い段差の上に座り、後転して低いマットへ足を着地させる。
point手の近くに足を下ろす。
STEP⑤ 2歩で立ち上がる：平らなマットで後転し、膝を伸ばしたまま歩数を少なく立ち上がる。
point少しずつ歩数を減らしていく。
- 膝を伸ばしたまま着地する感覚を覚える。
- お尻を高く上げてマットを押す。
- 手の近くに着地する。
- 首への負担を減らすため、マットを押す手の平の向きと支え方を事前に確認してください。
- 段差を使用する際は、器具が滑ったりズレたりしないようしっかりと固定してください。
4分マット1人〜
2回の着手で
押し離して立つ
伸膝後転には着手が2回あります。1回目は、お尻がつく寸前に手をついてお尻を強く打たないようにします。お尻がついたら、すぐに手を耳の横へ持っていき、2回目の着手の準備をします。
足はずっと伸ばしたまま、勢いを止めずに体を丸めて回ります。足が伸びているぶん立ちにくいので、最後はマットをしっかり押し離して立ち上がりましょう。
伸膝後転マスター
足を伸ばしたまま回転し、手をつくタイミングを意識して立ち上がる伸膝後転の練習です。勢いを殺さずに体を丸め、マットをしっかり押し離して立ちます。
マットの端に立ち、おしりがつく寸前に手をつく（1回目の着手）
pointおしりを強打しないようにする
勢いを殺さず、足をずっと伸ばしたまま体を丸めて後ろへ回転する
おしりがついたら、すぐに手を耳の横へ持っていき後転の準備をする（2回目の着手準備）
手順のつづき（あと1つ）・指導のポイント・気をつけること
足を伸ばしたまま、しっかりマットを押し離して立ち上がる
point足を伸ばしたままだと立ちにくいため、しっかり押す
- 足をずっと伸ばしたまま回転すること
- 2回する着手のタイミングを意識すること
- 勢いを殺さず体を丸めたまま回転すること
- 立ち上がる時はしっかりとマットを押し離すこと
- おしりを強打しないよう、おしりがつく寸前に手をつく
- 首への負担を減らすため、首や背中の柔軟運動を十分に行ってから実施してください。
- 勢いが足りず首で止まってしまわないよう、後転が十分できることを確認してから導入してください。
4分マット1人〜
お尻は真上でなく
斜め後ろへ
後転では、手で床を押してお尻を斜め後ろへ上げます。真上に上げると回転が止まってしまいます。前半は、手をお尻の後ろのなるべく下の方へつけて後ろへ倒れます（体が硬い人は、お尻より先に手をつきます）。
起き上がりは、手と足を近づけた状態から、指先で床を弾くようにして体を起こします。膝は最後まで伸ばしたまま、お尻がついたら素早く耳の横に手を用意しましょう。
伸膝後転マスター講座
膝を伸ばしたまま後ろに回る伸膝後転の練習です。後転の基本から着地の手の押しまでを段階的に習得します。
後転の練習をする（手で床を押してお尻を斜め後ろに上げる）。
pointお尻を真上に上げすぎると回転が止まるため斜め後ろに向ける
前半部分の練習をする（手をできるだけ下につく、または手をお尻より先について後ろへ倒れる）。
point手をお尻の後ろに置き、なるべく下の方まで床に着ける（体が硬い人はお尻より手を先に着く）
体を起こす練習をする（手と足を近づけた状態から手で床を弾いて起き上がる）。
point指の第一関節で床を弾くようにして体を起こす。手と足は近づけて行う
手順のつづき（あと1つ）・指導のポイント・気をつけること
一連の動きをつなげて伸膝後転を行う。
point膝はずっと伸ばしたまま、お尻を後ろへ回し、お尻がついた時に素早く手の準備をする
- お尻は真上ではなく進みたい方向（斜め後ろ）へ上げる
- 膝は最初から最後まで伸ばし続ける
- お尻が床についた時点で素早く耳の横へ手を用意する
- 体を起こす際は手と足の距離を近く保ち、指先で床を強く弾く
- お尻を真上に上げてしまうと回転が途中で止まってしまうので注意する
- 手と足が離れすぎると体が起き上がりにくくなる
- 首への負担を減らすため、手でマットをしっかり押して頭や首だけで体重を支えないよう注意してください。
- 勢い余って転倒したり周囲と接触したりしないよう、十分な広さのマットエリアを確保してください。
4分マット1人〜
よくある失敗を
知っておく
よくある失敗は、膝が曲がる・脚を真上に蹴りすぎて回転が止まる・手の押しが弱くて首が抜けない・倒れたあとそのまま寝てしまうの4つです。
前屈するように手と頭を下げながら後ろへ倒れ込み、倒れた勢いを止めずに回転へつなげます。両手で強く押しながら脚を後ろへ送り、膝を伸ばしたまま着地します。
伸膝後転のポイントと失敗例
膝を伸ばしたまま後ろへ回る伸膝後転の練習です。膝の曲がりや押し不足などのよくある失敗例を防ぎ、スムーズな立ち上がりを目指します。
マットの端に立ち、前屈するように手と頭を下げながら後方へ倒れ込む
point膝を曲げずに伸ばした状態を保つ
お尻をマットにつけて後方へ転がり、耳の横に手をつく
pointそのまま寝転がってしまわず、転がる勢いをつなげる
両手で強くマットを押しながら脚を後方に送る
point脚を真上に蹴り上げすぎず、押しが弱くならないようにしっかり押す
手順のつづき（あと1つ）・指導のポイント・気をつけること
足裏をマットに着地させて立ち上がる
point膝を伸ばしたままフィニッシュする
- 膝が曲がらないように意識させる
- 上に蹴りすぎず、後方へ回転する流れを作る
- 手のひらでマットをしっかり強く押して頭を抜く
- 倒れた勢いを止めずにスムーズに回転へつなげる
- 膝が曲がってしまう
- 脚を上に蹴りすぎて回転が止まる
- 手の押しが弱くて首が抜けない
- 後ろに倒れたあとそのまま寝てしまう
practice planこのまま使える練習メニュー
- 0:00準備運動（首・手首を回す・長座の前屈）4分
- 0:04伸膝後転の導入と補助4分
- 0:08伸膝後転の5ステップ4分
- 0:12伸膝後転のポイント4分
- 0:16伸膝後転の講座4分
- 0:20伸膝後転の失敗とポイント4分
faqよくある質問
開脚後転ができれば挑戦できますか？
開脚後転で、手で押して立つ感覚があれば挑戦できます。まずは段差を使って、膝を伸ばしたまま足を下ろす練習から始めましょう。
回転が途中で止まります
脚を真上に蹴っていないかを確かめましょう。お尻は進みたい方向（斜め後ろ）へ送ります。
補助はどうすればいいですか？
回転に合わせて腰を持ち上げるようにします。補助をつけながら、手のひらでマットを強く押すことも合わせて伝えましょう。
チームの練習に入れるなら？
ウォームアップのあとの10〜15分に、STEP の中から2〜3種目を選んで入れるのがおすすめです。plax なら、カードを並べるだけでメニューができ、時間の合計も自動で出ます。
伸膝後転は、膝を伸ばし続けること・お尻を斜め後ろへ送ること・2回目の着手で強く押し離すことがポイントです。段差と補助で、立ち上がる感覚から覚えましょう。
この記事で紹介している動画は、各投稿者が YouTube で公開しているものを、YouTube の埋め込み機能で表示しています。動画の権利は各投稿者にあります。カードは plax の自動分析が動画から作ったもので、内容は記事の時点のものです。掲載の取り下げなどのご連絡は 権利者の方へ からお願いします。
