目次
ここで紹介するのは、YouTube で公開されている短い動画を、plax の「自動分析」でカードにしたものです。STEP の順に並べてあるので、上から順に練習できます。記事の最後に、4つをつないだ22分の練習メニューも載せています。
- 手と頭で三角形をつくる位置関係
- お尻を高く上げ、位置を変えずに足を上げるコツ
- 膝を曲げた形で止まってから伸ばす段階練習
4分マット1人〜
4点倒立から
レベル別5段階
4点倒立 → 肘乗せ三点倒立 → 抱え込み三点倒立 → 足を伸ばした三点倒立（3秒キープ）→ 押し上げ倒立の5段階です。
4点倒立で頭に体重が乗る感覚を、肘乗せ三点倒立で膝を肘に乗せてバランスを覚えます。抱え込み三点倒立では、頭からお尻までをまっすぐにするのがコツです。
段階別三点倒立の練習
三点倒立を段階的に習得するための5つのステップ練習です。頭に体重を乗せる感覚から、バランス感覚を養い、最終的には押し上げ倒立まで発展させます。
ステップ1：4点倒立を行う。
point頭に体重が乗る感覚を覚える。
ステップ2：肘乗せ三点倒立を行う。
point肘に膝を乗せてバランスを鍛える。
ステップ3：抱え込み三点倒立を行う。
point頭からお尻までを真っ直ぐにするのがコツ。
手順のつづき（あと2つ）・指導のポイント・気をつけること
ステップ4：足を伸ばした三点倒立を3秒キープする。
ステップ5：押し上げ倒立を行う。
- ステップ3の抱え込み三点倒立では、頭からお尻までが一直線になるよう意識させる。
- 首に強い負荷がかかる技のため、首の痛みや違和感がある場合は無理に行わせないでください。
- バランスを崩して後方へ倒れた際に首を痛めないよう、背中を丸めて前転できるように補助や安全確認を行ってください。
4分マット1人〜
手が見える所に
おでこをつく
四つん這いのような姿勢からおでこを床につけ、自分の手が見えるかを確かめます。手が見える位置なら、手と頭で三角形ができています。
足を顔の方に近づけてお尻を高く上げ、手に体重を乗せてそろりそろりと片足ずつ上げます。お尻の位置を変えずに足を上へ伸ばしましょう。
三点倒立のポイント
おでこと両手をつき、お尻の位置を保ちながら足を上げていく三点倒立の練習です。手が見える位置におでこをつき、しっかりと手にも体重を乗せて行います。
四つん這いのような姿勢からおでこを床につける
point手が見えるか確認する
足を顔の方に近づけてお尻を高く上げる
手に体重を乗せてそろりそろりと片足ずつ持ち上げる
pointしっかり手に体重を乗せる
手順のつづき（あと1つ）・指導のポイント・気をつけること
お尻の位置を変えずに足を上へ伸ばす
pointお尻の位置をキープする
- おでこをついたときに自分の手が見える位置関係（三角形）を作る
- 足を上げる際にお尻の位置を動かさないように意識させる
- 首への負担を減らすため、柔らかいマットの上で実施し、頭頂部ではなくおでこ（生え際付近）で支えられているか確認してください。
- バランスを崩して後ろへ倒れた際に首を痛めないよう、背中を丸めて前転できるように補助や安全スペースを確保してください。
4分マット・壁1人〜
壁を背にして
膝を曲げて止まる
頭と両手をマットにつけ、手は見える位置、目線は手と手の間。お尻を高く上げて足を顔に近づけます。壁を背にしてマットを押しながら、ゆっくり足を浮かせて膝を曲げた形をとります。
次に壁を使わずに膝を曲げた三点倒立で10秒止まります。止まれたら、バランスを保ちながらゆっくり膝を伸ばして体を一直線にします。
お家でできる三点倒立の練習方法
壁を使って膝を曲げた姿勢から段階的に練習する三点倒立の指導法です。手でマットを押しながらゆっくり足を浮かせ、安定したら壁なしで膝を伸ばす完成形を目指します。
頭と両手をマットにつけて用意の姿勢をとる。
point手の位置は見えるところに置き、目線は手と手の間を意識する。お尻を高く上げ、足は顔に近づける。
壁を背にしてマットを押し、ゆっくり足をマットから離して膝を曲げた姿勢をとる。
pointジャンプせずに、手でしっかりマットを押しながら膝を曲げる。手に力が入っていることを確認する。
壁を使わずに膝を曲げた三点倒立を行い、10秒キープする。
point膝を曲げた状態でバランスを保つ。
手順のつづき（あと1つ）・指導のポイント・気をつけること
バランスを保ちながら、ゆっくり膝を伸ばして体を一直線にする。
point膝を曲げて10秒止まれたらゆっくり伸ばす。
- 手の位置が見える場所にあるか確認させる
- お尻を高く持ち上げ、足を引き寄せてから足を浮かせるよう促す
- 手でしっかりマットを押す感覚を意識させる
- ジャンプして膝を曲げると勢いがついて手に力が入らず倒れやすくなるため行わない
- 首に強い負荷がかかりやすいため、頭頂部の正しい接地位置を確認し、首や肩に痛みがある場合は無理をさせないでください。
- バランスを崩して倒れた際に怪我をしないよう、周囲の安全スペースを確保し、必要に応じて指導者が背中側を補助してください。
4分マット1人〜
三角・背中・
ゆっくり上げる
ポイントは3つ。手と頭を三角形の位置に置くこと、背中を丸めずにお尻を持ち上げること、蹴って勢いをつけずにゆっくり足を上げることです。
手と頭が一直線に並ぶとバランスを崩しやすく、背中が丸まるとまっすぐ立てません。強く蹴ると倒れ込んで危ないので、足はコントロールして引き上げます。
3つのポイントで覚える三点倒立
三点倒立を習得するための3つの重要ポイントを意識して行う練習です。手と頭の三角の配置、背中を丸めない姿勢、勢いをつけない足の引き上げを練習します。
両手と頭をマットにつき、三角の形を作る。
point手と頭が一直線にならず、三角形になる位置に置く。
体を丸めず、背中を伸ばしてお尻を持ち上げる。
point背中を丸めない。
キックで勢いをつけずに、ゆっくりと両足を上へ持ち上げて伸ばす。
point強く蹴り上げない。
指導のポイント・気をつけること
- 手と頭で三角形を作る位置関係を確認させる。
- 背中が丸まらないように背筋を意識させる。
- 勢いでキックさせず、コントロールして足を引き上げさせる。
- 手と頭が一直線に並んでしまうとバランスを崩しやすい。
- 背中を丸めてしまうとまっすぐ立てない。
- 勢いをつけて強くキックすると倒れ込んでしまい危険。
- 勢い余って背中側へ倒れ込まないよう、指導者が腰や背中を支える補助に入りましょう。
practice planこのまま使える練習メニュー
- 0:00準備運動（首・手首を回す・カエルの足うち）3分
- 0:03三点倒立のレベル別5段階4分
- 0:07三点倒立のポイント4分
- 0:11家でできる三点倒立の練習4分
- 0:15三点倒立の3つのポイント4分
- 0:19三点倒立キープ（何秒止まれるか記録）3分
faqよくある質問
何歳から練習できますか？
4点倒立や肘乗せ三点倒立なら、小学校低学年から挑戦できます。体を支える力に合わせて段階を選びましょう。
すぐに倒れてしまいます
手と頭が一直線になっていないか、蹴り上げていないかを確かめましょう。膝を曲げた形で止まる練習から始めると安定します。
首は大丈夫ですか？
手でしっかり床を押して、頭だけに体重がかからないようにします。やわらかいマットの上で行い、痛みがあればやめましょう。
チームの練習に入れるなら？
ウォームアップのあとの10〜15分に、STEP の中から2〜3種目を選んで入れるのがおすすめです。plax なら、カードを並べるだけでメニューができ、時間の合計も自動で出ます。
三点倒立は、手と頭で三角形をつくること・お尻を高く上げて位置を変えないこと・蹴らずにゆっくり足を上げることがポイントです。膝を曲げた形で止まれたら、伸ばしていきましょう。
この記事で紹介している動画は、各投稿者が YouTube で公開しているものを、YouTube の埋め込み機能で表示しています。動画の権利は各投稿者にあります。カードは plax の自動分析が動画から作ったもので、内容は記事の時点のものです。掲載の取り下げなどのご連絡は 権利者の方へ からお願いします。
