首はね起きの
6つの練習

体を丸めて後ろに転がり、手をついて起き上がる（ゆりかご）→ 後ろに転がったときに腰と膝を伸ばして反動をつける → 反動で足を一気にお尻の下へ引き入れてブリッジの形をつくるの3段階です。

3つの動きを合わせて、全力で跳ね起きます。腰と膝を伸ばす反動と、足をお尻の下に素早く引き入れることがポイントです。

手のひら全体に体重が乗るように後転（途中でやめる感覚）→ 手のひら全体で床を押しながらブリッジ → 後転からブリッジへつなげる → 床を押すタイミングに合わせて勢いよくキックして起き上がるの4ステップです。

大事なのは手のひら全体で床を押し上げること。キックと床を押すタイミングを合わせます。押すのを忘れて勢いだけで回ろうとしないようにしましょう。

後転の途中で腰を高く浮かせて止まる → 足の反動で背中を浮かす → 手で床を押して一瞬浮く → 足をお尻の下に入れると進めます。手で押して浮く高さが大切です。

そのあと、少しずつ着地の練習。まずはしゃがんだ着地から始め、起き上がるときは天井を見て体を反らせると、きれいに立てます。

仰向けから足を上に蹴り上げる → 蹴り上げた足を素早く体の下へ入れ込む → 耳の横に手をつき、腕で体を押し上げる → 背中を反らせてブリッジの形をつくる練習を、1つずつ行います。

そのあと、腕の突き放しと足の振りを同時に行い、足を振る動作をより強くしていきます。最後は腕と足を同時に強く振って、勢いよく立ち上がります。

小学校で学ぶ首はね起きは、前転の動作から入ります。後ろに倒れて起き上がる動きと間違えやすいので注意しましょう。

マットの手前に立って構え、前転に入って頭・首・背中をつけて転がり、手と首・背中でマットを押して体をはね上げ、足の裏で着地して立ち上がります。

起き上がれないときに、なりがちな姿勢を直す練習です。背中と首で転がり、足を前へ蹴り出しながら手でマットを押してはね起きます。

直すポイントは2つ。空中でブリッジの形になることと、肘をしっかり伸ばすことです。肘が曲がったままだと上体が持ち上がらず、お尻から落ちたり、しゃがんだ着地になったりします。