肩・肩甲骨の
ストレッチ5選

肩甲骨まわりが硬いと、腕を大きく動かす動作がしにくくなります。このストレッチは座ったまま手軽にでき、肩甲骨まわりをしっかり伸ばすことができるので、運動前の準備にぴったりです。

座った状態で両手を腰のあたりに当てます。両脚を開き、膝の内側に両肘を入れるようにして、膝で肘を挟み込みます。手の向きをしっかり確認しながら、痛みの出ない範囲で行いましょう。無理に強い力で挟むと肩や肘を痛めるので注意してください。

腕を後ろに回しにくい子や、背中が硬くなっている子におすすめのストレッチです。壁に手をついて体を横にねじることで、背骨を動かし、肩甲骨と肋骨の滑りを良くしていきます。

壁に向かって両手を壁につきます。そのまま、体を左右交互に横へねじります。肩甲骨そのものを動かそうと力むのではなく、背骨を動かして滑りを良くする意識が大切です。背中が力んで硬くならないよう、リラックスしてゆっくり行わせてください。

ボールを投げる動作など、腕を大きく振るスポーツをする子に向いているストレッチです。壁を使って肩の後ろ側や前側をしっかり伸ばすことで、肩の動きをスムーズにします。

壁の横に立ち、肩と肘を壁につけたまま、胸を壁の方向へひねって肩の後ろ側を伸ばします。次に、手首を反対の手で押さえ、手のひらを壁へ近づけます。最後に、手と肘を斜め上の壁につけ、胸を壁とは反対へひねって前側を伸ばします。

胸や肩甲骨周りから大きく動かすことで、肩関節の可動域を広げるストレッチです。体操などの全身を大きく使う動きの前に取り入れると、スムーズな動きを引き出しやすくなります。

縄跳びやタオルを無理のない広めの長さで持ちます。手を天井のほうへ遠くに伸ばしながら、片方ずつ腕を後ろへ回して戻します。慣れてきたら両手同時に回します。肘が曲がっていると肩が返らないため、肘をしっかり伸ばすことが大切です。

投げる動きなど、体を大きくしなやかに使うスポーツに取り組む子におすすめです。背骨や胸を回したり反らしたりすることで、胸郭と肩甲骨周りの可動域を広げる6つの種目を行います。

四つ這いで背中を丸めたり反らしたりする動きや、横向きに寝て上体を回す動き、ブリッジなどを行います。目線を手や肘に向けながら行うことで、大きな回旋動作を引き出します。下半身を固定したまま、胸郭を動かすことを意識させましょう。