目次
ここで紹介するのは、YouTube で公開されている短い動画を、plax の「自動分析」でカードにしたものです。STEP の順に並べてあるので、上から順に練習できます。記事の最後に、4つをつないだ22分の練習メニューも載せています。
- 床につく直前にパッと足を開くタイミング
- 前転から開脚前転までの段階練習
- 起き上がれない子のための、手で押すコツ
4分マットグループで
ゆりかごから
パッと開いて立つ
ゆりかごで後ろへ転がり、起き上がりながら床ぎりぎりで足をパッと開いて手をつきます。開脚前転の後半、立ち上がる部分だけを取り出した練習です。
マットにジグザグに向かい合って並ぶと、足がぶつかりそうになるので自然と床ぎりぎりで開くようになります。足を高く上げ、膝を伸ばした反動で起き上がりましょう。
開脚前転ゆりかご
マットにジグザグに並び、ゆりかご運動から足を床ぎりぎりで開いて起き上がる練習。開脚前転の立ち上がりを身につけます。
マットの上にジグザグ（向かい合って交互）に座る
pointジグザグに並ぶことで足がぶつかりそうになり、自然に床ぎりぎりで足を開くようになる
後ろへ転がり、足を高く上げてゆりかごをする
point足を高く上げ、膝を伸ばす
起き上がりながら手をつき、パッと足を開いて立ち上がる姿勢をとる
point床ぎりぎりのところで素早く開脚する
指導のポイント・気をつけること
- 「ひざ伸ばしてね」「パッ」とテンポよく声をかける
- 足を高く上げた反動を使って起き上がる
- ジグザグに並ぶ際、前後の間隔が近すぎると転がった際に頭や足がぶつかる恐れがあるため、十分なスペースを確保してください。
4分マット1人〜
前転から順に
5つのステップ
基本の前転から始めて、足を開いて前に倒れる → 足を開いてお尻を上げる → 後ろにゴロンとしてから開いて立つ → 足を開いたまま前転と、段階を踏んで開脚前転に近づけます。
どのステップでも、体を前に倒す意識が大切です。最後に、回り始めは足を閉じておく形にすれば、開脚前転の完成です。
開脚前転 5STEP練習法
基本の前転から段階的に進めて開脚前転を習得する5つのステップ練習です。体を前に倒す意識や起き上がりの動作を順を追って練習します。
基本の前転をする
足を開いて前に倒れる
足を開いてお尻を上げる
point体を前に倒す！
手順のつづき（あと2つ）・指導のポイント・気をつけること
後ろにゴロンとしてから、足を開いて立ちあがる
足を開き続けて前転する
- 足をしっかり開いて、体を前に倒すように意識する
- 初めの足を閉じたら開脚前転が完成する
- 首や頭に過度な負担がかからないよう、後頭部から滑らかに接地するように指導してください。
- マットの周囲に十分な安全スペースを確保し、転倒時の衝突を防いでください。
4分マット1人〜
床につく前に
足を大きく開く
始めは前転と同じ。おへそを見て、頭の後ろをマットにつけて回ります。足がマットにつきそうになる直前に、両足を大きく開きます。
最後は体の近くに手を強くついて押し、膝を伸ばしたまま立ち上がります。慌てて起き上がろうとすると膝が曲がるので、足の開きと手の押しで立ちましょう。
開脚前転のポイント
マットで前転し、足を開いて膝を伸ばしたまま立ち上がる開脚前転の練習です。足を広げるタイミングや手のつき方に注意して行います。
おへそをしっかり見て、頭の後ろを地面につくようにして前転する。
point最初のポーズは前転と同じ。頭の後ろを地面につける。
転がった後、足が床につきそうになる直前に両脚を大きく開く。
point地面に着く直前に脚を開く。膝をしっかり伸ばす。
体の近くで手を強く床について押し、膝を曲げずに立ち上がる。
point手で床をぎゅっと押し、膝を伸ばしたまま立ち上がってポーズを決める。
指導のポイント・気をつけること
- 慌てて起き上がろうとして膝が曲がらないようにする
- 脚の開きが足りないと起き上がれなくなるため、しっかり開脚する
- 体の近くで手を力強く押す
- 家の中で行う場合は周りにぶつからないよう注意する
- 1人でやらずにお家の方と一緒にやる
- 十分な前後のスペースを確保し、転倒や周囲への接触を防ぎましょう。
4分マット1人〜
起き上がれない
手でしっかり押す
開脚前転で起き上がれない子は、足をしっかり大きく開くことと、手でマットを強く押すことの2つを確かめましょう。
しゃがんだ姿勢から前転に入り、回りながら足を大きく開きます。足が着くのに合わせて手で床を押し、体を押し上げて立ちます。開くだけ、押すだけでは立てません。両方を組み合わせます。
開脚前転のコツ（足を開く・手で押す）
開脚前転で起き上がれない人向けの練習です。足をしっかり開くことと、マットを手でしっかり押して体を押し上げるポイントを意識して回ります。
しゃがんだ姿勢から前転に入る
回転しながら足をしっかり大きく開く
point足がしっかり開いていないと起き上がりにくくなるため、大きく開く
着地に合わせて手で床・マットを強く押して立ち上がる
point手でしっかり押して体を押し上げる
指導のポイント・気をつけること
- 足を開くだけでなく、手でしっかり押す動作を組み合わせる
- 首や頭に過度な負担がかからないよう、しっかりと顎を引いて後頭部から背中を接地させて回転させてください。
- マットの継ぎ目や周囲の安全を確認し、手首を痛めないよう手の平全体で床を押すよう促してください。
practice planこのまま使える練習メニュー
- 0:00準備運動（首・手首を回す・ゆりかご）3分
- 0:03開脚前転ゆりかご4分
- 0:07開脚前転 5ステップ4分
- 0:11開脚前転の3つのポイント4分
- 0:15開脚前転のコツ（開く・押す）4分
- 0:19開脚前転を3回ずつ（立ち上がりの形を確かめる）3分
faqよくある質問
前転ができれば練習できますか？
前転がまっすぐ回れるようになったら挑戦できます。まずは開脚前転ゆりかごで、立ち上がる部分だけを練習しましょう。
お尻がついたまま立てません
足を開くのが早すぎるか、手で押せていないことが多いです。床につく直前まで足を閉じておき、股の近くに手をついて強く押しましょう。
膝が曲がってしまいます
慌てて起き上がろうとすると膝が曲がります。ゆりかごの段階で、膝を伸ばしたまま足を開く練習をくり返しましょう。
チームの練習に入れるなら？
ウォームアップのあとの10〜15分に、STEP の中から2〜3種目を選んで入れるのがおすすめです。plax なら、カードを並べるだけでメニューができ、時間の合計も自動で出ます。
開脚前転は、床につく直前に足を大きく開くこと・体の近くに手をついて強く押すこと・膝を伸ばしたまま立つことの3つがそろうと、すっと立ち上がれます。
この記事で紹介している動画は、各投稿者が YouTube で公開しているものを、YouTube の埋め込み機能で表示しています。動画の権利は各投稿者にあります。カードは plax の自動分析が動画から作ったもので、内容は記事の時点のものです。掲載の取り下げなどのご連絡は 権利者の方へ からお願いします。
