持久走・マラソンが
速くなる練習5選

走る前に脚をしっかり動かしておくことで、体が温まり、走りがスムーズになります。持久走やマラソン大会のスタート前に、柵や壁を使って安全に行える、脚の動的ストレッチを取り入れたウォームアップです。

片手で柵などを持ち、片脚を前後に大きくスイングします。次に両手で持ち、片脚を左右に大きくスイング。最後に、片脚の膝を胸の高さまで引き上げてから後ろへ伸ばす動きを行います。勢いをつけすぎず、無理のない範囲から大きく動かしましょう。

腕の振り方が変わると、足の運びもスムーズになり、スピードに乗りやすくなります。走るときに腕が伸びきってしまったり、前に大きく振りすぎたりする子に、正しいフォームを身につけさせるためにおすすめの練習です。

腕を前に振るときは体につくくらいしっかりたたみ、後ろに振るときは腰のあたりで手をストップさせます。腕が前にたためていなかったり、後ろで腕が伸びてしまったりしないよう意識しながら走りましょう。

足を体の真下に着地させると、ブレーキがかからずスムーズに前へ進めます。走るときに足が前に出すぎてドタドタと走ってしまう子に、正しい着地の感覚をケンケンを通してつかませるための練習です。

まずは片足で2歩ケンケン（トントン）をして、逆の足に切り替えて同じように2歩ケンケンをします。体の真下に着地するポイントをつかめたら、1歩ずつトントンと足を切り替え、その感覚を保ったまま走りに移行します。

長い距離を走るときは、走るスピードや疲れ具合に合わせて呼吸のパターンを変えると、より楽に走れるようになります。途中で息が上がって苦しくなってしまう子に、ぜひ一度試してほしい呼吸の工夫です。

走るリズムに合わせて、2回吸って2回吐くのが基本です。ペースを上げたいときは大きく1回吸って2回強く吐く、ラストスパートなどスピードを保ちたいときは2回吸って1回吐くように切り替えます。

マラソン大会や持久走の記録を少しでも良くするための、走り方や事前の準備に関する4つのポイントです。本番前の最終確認や、普段の練習からしっかり意識づけをしていきたいときに役立つアドバイスです。

走る前は体操や軽いジョグで体を動かすこと、最初から飛ばさず同じペースを保つことが大切です。また、走っている最中は呼吸を意識しすぎず自然に行い、お尻に力を入れてきれいなフォームで走るようにしましょう。