ハードル走の
練習5選

ハードル走の準備として、股関節を大きく動かすドリルから始めましょう。ハードルを走って跳ぶ前に、足を高く持ち上げる動きに慣れておきます。

並べたハードルに対して横向きになり、膝とつま先をしっかり持ち上げて片足ずつまたぎ越します。慣れたら、リズムよくステップを踏みながら連続して越えて進みます。

リズムに合わせて進んだり戻ったりしながらハードルをまたぐドリルです。足だけでなく上半身もいっしょに動かすことで、全身のリズム感が育ちます。

並べたハードルを、リズムに合わせて足を開いてまたぎながら2つ前進。2つ越えたら体の向きを反転し、1つまたいで戻ります。再び反転して2つ進む動きをくり返します。

ハードルを跳ぶときの3つの動き（踏み切り足・リード足・抜き足）を、1つずつ練習してから合わせます。

踏み切りは、足だけでなく腕も使ってジャンプ。リード足は、ハードルの上の空き缶を足の裏で前へけり飛ばすイメージ。抜き足は、横から前へ回すときに膝を出して三角形を作ります。最後に3つを合わせて跳びます。

抜き脚を正しく出すために、まずリード脚の出し方を壁を使って覚えるドリルです。骨盤を正面に向けたまま脚を引き上げる感覚がつかめます。

壁の前で片膝立ちになり、抜き脚側の骨盤を正面に向けて構えます。リード脚側の肘をしっかり引いて前傾し、リード脚を引き上げたらすぐに壁に寄りかかります。骨盤が回らないように意識しましょう。

ハードル走では、ハードルとハードルの間（インターバル）を同じリズムで走ることが大切です。ハードルを近くに並べて、2歩・1歩のリズムで練習します。

ハードルを等間隔に並べ、ハードルの間を2歩で走り抜けて跳び越える（同じリズムで越える）。慣れたら1歩で走り抜けて跳び越えます（リード脚を素早く下ろし、インターバルのワンツーを素早く）。