バスケの
ディフェンス練習

ディフェンスの土台は、股関節を使った低い姿勢。まずは股関節をほぐしてから姿勢を作ると、低い姿勢でも楽に動けるようになります。ボールを使わずにできる練習です。

座って股関節のストレッチをしたら、立ち上がって腰を落とし、ディフェンスの姿勢を確認します。姿勢を保ったまま、リズムに合わせて足の動きを加え、床のラインを目安に左右へのステップや切り返しを行います。

サイドステップを4つの段階に分けて身につける練習です。1つずつできるようになってから次へ進むと、正しい動きが体に入ります。

①前傾したディフェンスの姿勢を一瞬でとる。②スローサイドステップ（出した足と同じ距離だけ逆の足を引きつける）。③それを素早く行う直線サイドステップ。④コーンの間を往復するサイドステップ。切り返しで頭が上下に動かないように意識します。

親子やペアでできるディフェンス練習。オフェンス役が持つボールの中心に、自分の体の中心を合わせてついていきます。相手を見て動く感覚が身につきます。

スタート前にディフェンスの正しい姿勢を確認します。オフェンス役はボールを体の真ん中で持って左右に移動。ディフェンスはサイドステップで、ボールの中心に体の中心がくるようについていきます。足幅がせまくなったり、頭が上下に動いたりしないように。

ディフェンスのフットワーク練習で気をつけたいのが、足を後ろに引きすぎるくせ。後ろに下がりすぎると、まっすぐ抜かれやすくなります。

ディフェンスの姿勢から、オフェンスを横へ横へと追いやるイメージで、ジグザグにスライドステップで進みます。足を後ろに引きすぎない角度で動き、試合を思い浮かべながら行いましょう。

離れた相手に寄っていくクローズアウトの練習です。大きな歩幅で跳ぶように寄ると、足が浮いているあいだに抜かれてしまいます。

オフェンスに向かってダッシュで寄り、足元に近づいたら最後はトトッと細かくストップします。細かく止まって下がった状態から、オフェンスのドライブには足を地面につけて当たって守ります。