目次
ここで紹介するのは、YouTube で公開されている短い動画を、plax の「自動分析」でカードにしたものです。STEP の順に並べてあるので、上から順に練習できます。記事の最後に、6つをつないだ29分の練習メニューも載せています。
- 練習を始める前の3つの条件と、バク転用の準備体操
- 後ろへ跳ぶ姿勢と、横・背中合わせの補助のしかた
- 手をつく位置と、怖さを減らす段階練習
4分マット補助者つき
始める前の
3つの条件と準備
練習に入る前に、「壁倒立ができる」「ブリッジができる」「補助できる大人がいる」の3つを満たしているか確かめます。1つでも欠けていれば、バク転の練習には進みません。
準備体操では、手首に全身の体重がかかるので、四つん這いで手の甲・手のひらをつき、向きを変えながら手首をよくほぐします。腰と肩を伸ばす運動、頭を浮かせたブリッジで前後に揺れる運動も行います。
バク転の準備体操と事前チェック
バク転の練習に入る前に必要な3つの前提条件を確認し、手首・腰・肩の柔軟やブリッジなど専用の準備体操を行います。
練習前に「壁倒立ができる」「ブリッジができる」「補助者がいる」の3条件を満たしているか確認する
point3つの条件をすべて満たしている人のみバク転の練習に進む
四つん這いになり、手の甲や手の平を床につけて向きを変えながら手首の柔軟を行う
point全身の体重がかかるため、回転や逆回転を交えてしっかりほぐす
四つん這いから両手を前に伸ばして胸を沈め、次に体を反らせて腰と肩を伸ばす
point腰と肩をしっかり伸ばす
手順のつづき（あと1つ）・指導のポイント・気をつけること
仰向けからブリッジをつくり、頭を床から浮かせて前後に揺らす
- 必ず補助ができる大人がいる環境で行う
- 壁倒立とブリッジができない状態、または補助者がいない状態では練習に進まない
- 手首には全身の体重がかかるため念入りにほぐす
- 手首や腰に痛みや違和感がある場合は無理に体重をかけたり反らせたりしないよう配慮してください。
- 床が滑りやすい場所や硬い床面で行わず、マットなど安全な環境を整えて実施してください。
4分マット補助者つき
重心を後ろへ
補助で跳ぶ
手を上げてまっすぐ立ち、手を下ろしながら膝を曲げて重心を後ろへ倒します。補助の人が背中を支えて、後ろへ跳ぶ直前の姿勢と感覚を覚えます。
補助の人は横で立て膝になり、背中と太ももの裏を支えながら後ろへジャンプさせて回転を助けます。体の大きい子は、背中合わせで両手首を持ち、背中に乗せるようにして回します。くり返すことで怖さが薄れていきます。
バク転①踏み切りとジャンプの練習
後ろへ跳ぶイメージを掴む踏み切りの姿勢づくりと、補助付きでのジャンプ・回転感覚を反復する練習です。
手を上げた直立姿勢から、手を下ろしながら膝を曲げて重心を後ろへ倒す。
point補助者が背中を支えて後ろへ跳ぶ直前の姿勢と感覚を養う。
補助者が横で立て膝になり、背中と太もも裏を支えながら後ろへジャンプさせて回転をサポートする。
pointタイミングと感覚が掴めるまで反復練習を行う。
身体が大きい子の場合は背中合わせになり、両手首を持って背中に乗せるように回転をサポートする。
point何度も練習することで恐怖心を薄れさせる。
指導のポイント・気をつけること
- 手を下ろしながら膝を曲げて重心を後ろにかける。
- 横での補助は背中と太ももの裏をしっかり支えて回転を促す。
- 背中合わせの補助では両手を持って背中に乗せて回転をサポートする。
- 頭部や首の落下を防ぐため、補助者は回転が終わって足が着地するまでしっかり手を離さずに支えてください。
- 周囲に十分な安全スペースを確保し、着地エリアにはマットを敷いて実施してください。
4分傾斜マット・円柱マット・厚いマット1人〜
マットに背中から
伸びて乗る
傾斜マットに座った状態から、後ろのマットへ倒れ込んで体を伸ばす練習から始めます。慣れたら勢いをつけて倒れ込み、腕と体を一直線に伸ばします。
次に、腕を振って後ろへジャンプし、円柱のマットの上に背中から乗るように体を伸ばします。最後は、円柱マットを背にして後ろへ跳び、高さのある厚いマットの上に背中から一直線に飛び乗ります。
バク転ジャンプと伸び練習5選
マットや円柱型クッションなどを使い、バク転に必要な後方へのジャンプ姿勢と身体の伸びを段階的に身につける練習です。
Part1：壁側に足を向け、傾斜マットの上に座った状態から後方のマットへ身体を丸めながら倒れ込み、後方へ滑るように伸びる動作を行う。
Part2：同様の傾斜マットの配置から、勢いをつけて後方へ倒れ込み、腕と身体を一直線に伸ばす。
Part3：ブロックの前に立ち、腕を振って後ろにジャンプし、円柱型マットの背に乗るように身体を伸ばして着地する。
手順のつづき（あと2つ）・指導のポイント・気をつけること
Part4：固定した円柱マットに向かって後方へジャンプし、円柱の上で背中から反りながら身体を伸ばして着地する。
Part5：円柱マットを背にして立ち、後方へジャンプして高さのあるエバーマットの上へ背中から一直線に飛び乗る。
- 後方へのジャンプで頭部や首から落下しないよう、マットの配置や高さの固定を確実に行い、必要に応じて指導者が補助に入ってください。
4分支え（大きめのボールなど）補助者つき
手をつく位置を
見て回る
背中を支える台（大きめのバランスボールや丸めた布団でも可）の前に立ち、補助の人が背中と太ももの後ろを支えて後ろへ回るのを助けます。倒れ込んだときに手をつく位置をきちんと見ます。
手が遠すぎると腕で体重を支えられません。慣れたら、補助の人が腰をしっかり支えた状態で、思いきりよく後ろへ跳びます。補助の人は倒立を越えるまで必ず体を支え、勢いに合わせて力を加減します。
バク転 回転の感覚と後ろへ跳ぶコツ
支えを使って回転する感覚をつかみ、補助をつけて後ろへ跳んで回る練習です。手のつく位置や補助の支え方を確認しながら安全に行います。
背中を支える台の前に立ち、補助者は横について子どもの背中と太ももの後ろを支えながら、後ろへ回転するのを手助けする。
point後ろへ倒れ込んだときに手のつく位置をきちんと見る。手と腕で体重を支えられるよう、遠すぎる位置に手を置かない。
補助者が子どもの腰をしっかり支えた状態で、思い切りよく後ろへ跳ぶ。
point倒立を超えるまで必ず身体を支え、子どもの勢いに合わせて力をコントロールする。
指導のポイント・気をつけること
- 手をつく位置は、遠すぎずきちんと力が入る場所を意識させます。
- 反復練習を通じて回転するイメージをつかませ、恐怖心を減らしていきます。
- 安全に練習するため、補助者は倒立を超えるまで必ず子どもの身体を支えてください。
- 手をつく位置が遠すぎると手や腕で体重を支えにくくなるため注意してください。
- 首や頭部への強い負荷を防ぐため、周囲に障害物のない十分な広さと安全なマット上で実施してください。
- 補助者は子どもの体重を支えきれず落下させないよう、腰を落として安定した体勢でサポートしてください。
4分マット・壁面のマット1人〜
壁キックや壁ドンで
体の使い方
壁キック（仰向けから壁を蹴って腰を上げ、足と胴体を90度に）、壁タッチ（壁に背を向けて反り、手でタッチ）、バタン腰上げ（長座から倒れ込み、腕を一気に振って腰を上げる）の3つで、腰の引き上げと反りを鍛えます。
壁ドン（後ろの壁のマットへ素早く跳んで背中で当たる）は、後ろへ跳ぶ速さが成功のカギ。ブリッジ→ドンキー（壁に足を乗せたブリッジから壁を蹴る）も合わせて行います。
バク転トレーニング5選
壁やマットを活用して行うバク転習得のための5つの基礎トレーニングです。腰の引き上げや反りの動き、素早い踏み込みなどバク転に必要な身体の使い方を段階的に鍛えます。
1. 壁キック：仰向けに寝た状態から壁をキックして腰を持ち上げる。
point壁をキックして足はピーンと伸ばし、角度はビシッと90度にする。
2. 壁タッチ：壁に背を向けて立ち、体を後ろに反らせて壁に手をタッチする。
point下まで行って戻れたら上級者。
3. バタン腰上げ：長座の姿勢から後ろへ倒れ込み、手を一気に振って腰を上げる。
point壁を使うのもオススメ。
手順のつづき（あと2つ）・指導のポイント・気をつけること
4. 壁ドン：背後にある壁（マット）に向かって素早くジャンプし、背中でドンと当たる。
point背中で思いっきり壁ドンする。この速さが成功のカギ。
5. ブリッジ→ドンキー：壁に足を乗せたブリッジの姿勢から、壁を蹴ってドンキー（起き上がり）を行う。
- 壁キックでは足と胴体がしっかり直角（90度）になるまで腰を押し出す。
- バタン腰上げでは腕の振りと腰を上げるタイミングを一致させる。
- 壁に背中で飛び込む練習やブリッジ動作では、頭部・頸部への強い衝撃を防ぐため、壁や床に十分な厚さのマットを設置してください。
- 腰への負担が大きいため、過度な反り腰による痛みに注意し、事前に十分な準備運動を行ってください。
4分マット・段差補助者つき
支えて・反って
怖さを減らす
怖さを減らす方法は3つ。壁倒立などで全身を支える練習（肘を曲げない）、後ろ向きに反って段差やマットに手をつき、後ろの見え方に慣れること、そして指導者に補助してもらって練習することです。
後ろに反るときは、手と顔をセットで動かすイメージを持ちます。肘を曲げると頭や首に負担がかかるので、腕はまっすぐ伸ばしましょう。
バク転が怖くなくなる3つの方法
バク転の恐怖心を減らすための段階的な練習法です。体を支える感覚や後方の視界に慣れ、指導者の補助を受けながら練習します。
壁倒立などで全身を支える練習をする。
point肘を曲げないこと。
後ろ向きに反り、段差やマットに手をついて後ろの視界に慣れる。
point手と顔をセットにするイメージを持つ。
指導者に補助をしてもらいながらバク転の練習を行う。
point補助があることで安心感を持って取り組める。
指導のポイント・気をつけること
- 倒立で体を支える際は肘が曲がらないよう意識させる。
- 後ろに反る動きでは手と顔をセットで動かすよう声かけをする。
- 肘を曲げてしまうと頭や首に負荷がかかるため伸ばすこと。
- 首や頭の怪我を防ぐため、十分な厚みのあるエバーマットを使用し、指導者が適切な補助姿勢をとって実施してください。
- 手首や肩の柔軟性と十分な支持力があるか事前に確認してください。
practice planこのまま使える練習メニュー
- 0:00準備運動（手首・腰・肩をほぐす・ブリッジ）5分
- 0:05バク転の準備体操と事前チェック4分
- 0:09バク転① 踏み切りとジャンプ4分
- 0:13バク転のジャンプと伸びの練習4分
- 0:17バク転② 回転の感覚4分
- 0:21バク転トレーニング5選4分
- 0:25バク転が怖くなくなる3つの方法4分
faqよくある質問
家で練習してもいいですか？
家ではバク転の練習をしないでください。必ず厚いマットのある場所で、補助できる大人がいるときに行います。準備体操や壁倒立・ブリッジは家でも練習できます。
何ができれば始められますか？
壁倒立とブリッジができることが前提です。どちらかが不安なときは、先にその練習をしましょう。
補助はどうすればいいですか？
横で立て膝になり、背中と太ももの裏を支えて回転を助けます。倒立を越えるまで必ず体を支え、子どもの勢いに合わせて力を加減します。
チームの練習に入れるなら？
ウォームアップのあとの10〜15分に、STEP の中から2〜3種目を選んで入れるのがおすすめです。plax なら、カードを並べるだけでメニューができ、時間の合計も自動で出ます。
バク転は、練習の前の3つの条件・重心を後ろへかけた踏み切り・手をつく位置を見ることが大切です。補助と厚いマットを使い、段階を飛ばさずに進めましょう。
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